Ca m'intéresse aussi de savoir ce que tu peux faire en ce moment.
Etre à cul! [Sujet technique]
Manoushlight
Le 26 avril 2020 - 14:49
Ouais du coup, je veux bien donner deux trois trucs mais il me faut des orientations sur ce qui vous met en difficulté en ski. Si on base sur l'idée des 4 mouvements clef.
T'as plus des galères avant/arrière, prise d'angles latérale, pression/dépression, ou rotation?
T'as plus des galères avant/arrière, prise d'angles latérale, pression/dépression, ou rotation?
Manoushlight (26 avril) disait:
Ouais du coup, je veux bien donner deux trois trucs mais il me faut des orientations sur ce qui vous met en difficulté en ski. Si on base sur l'idée des 4 mouvements clef.
T'as plus des galères avant/arrière, prise d'angles latérale, pression/dépression, ou rotation?
Oui avant arrière, volontiers, merci beaucoup
Manoushlight
Le 28 avril 2020 - 08:07
Ok. As tu du matos d'entrainement physique chez toi?
Sangle, Elastique, poids, ou autre?
Autre question as tu des douleurs après le ski?
As tu des douleurs dans l'absolu (après le travail par exemple)?
Si oui, je peux mieux penser certains exos.
Sangle, Elastique, poids, ou autre?
Autre question as tu des douleurs après le ski?
As tu des douleurs dans l'absolu (après le travail par exemple)?
Si oui, je peux mieux penser certains exos.
Message modifié 1 fois. Dernière modification par Manoushlight, 28/04/2020 - 08:09
Manoushlight (26 avril) disait:prise d'angles latérale,
Quand tu parles prise d'angle c'est pied, genou ou hanche ?
Mais dans tous les cas je serais moi aussi intéressé de savoir ce que tu proposes comme exercices (si ça ne t'ennuie pas)
Message modifié 1 fois. Dernière modification par carambole, 28/04/2020 - 08:26
Manoushlight
Le 28 avril 2020 - 08:48
Quand je parle de prise d'angle, c'est l'ensemble de mouvements du corps qui amènent à avoir de l'angle entre ton ski et ta neige. C'est donc les pieds, le bassin (et rotateurs de la hanches) etc.
Petite précision. En description de mouvement articulaire il y a 3 mouvements principaux.
1. Flexion-extension : flexion qui diminue l'angle entre les deux partie articulée, par exemple mon angle de genoux est a 180° debout, et lorsque je fais une flexion mon angle est plus petit.
2. Rotation : je pense que c'est clair on peut tourner vers l'intérieur ou vers l'extérieur.
3. Abduction, adduction : l'abduction sur un plan frontal, donc quand on regarde qqn de face, c'est le mouvement qui permet d'éloigner un membre de son axe médian (d'une ligne qui traverserait son corps en son centre de bas en haut). L'adduction c'est quand on ramène ce membre vers l'axe médian.
Résumé avec l'épaule :
1. Si tu monte ton bras tendu devant toi, jusqu'à le mettre au dessus de toi, tu effectue une extension, lorsque tu reviens un flexion.
2. Si tu tends ton bras devant toi et tu tourne ta main vers l'intérieur tu fais une rotation interne vers l'extérieur l'inverse.
3. Si tu te mets dos au mur et que tu longe le mur avec ton bras pour lever le bras (donc sur ton côté pas devant toi), c'est une abduction, quand tu reviens c'est une adduction.
Je réagis au fait que tu parles des genoux, mais il faut juste savoir que le genou c'est un système articulaire assez complexe, mais qui in fine est principalement capable de flexion-extension.
Il est possible lorsqu'il est à moitié en flexion de produire une légère rotation interne ou externe et le genou ne possède pas de capacité d'adduction et abduction.
La prise d'angle c'est évidemment la combinaison de ces mouvement, mais le mouvement d'abduction et d'adduction sont ceux qui nécessitent le plus de force. Bref, le genoux n'a pas cette capacité, il peu servir de repère et de point d'ancrage, mais on ne peut pas prendre de l'angle du genou sans risquer une grave blessure.
Bref, c'est un peu un pavé, mais en vrai je dis ça car je l'entends beaucoup, mais l'angle du genoux n'est que la conséquence de l'angle du pied et de la hanche. C'est assez dangereux d'essayer de bouger le genoux même, bien que les conséquences du pieds et de la hanche se voient mieux sur le genou.
Bon sinon, comme Pil, peux tu répondre au post au dessus, pour réfléchir à ce que je peux te proposer. Sachant que plusieurs mouvements spécifique sont plus intéressants avec des bandes de résistances (gros élastique).
Petite précision. En description de mouvement articulaire il y a 3 mouvements principaux.
1. Flexion-extension : flexion qui diminue l'angle entre les deux partie articulée, par exemple mon angle de genoux est a 180° debout, et lorsque je fais une flexion mon angle est plus petit.
2. Rotation : je pense que c'est clair on peut tourner vers l'intérieur ou vers l'extérieur.
3. Abduction, adduction : l'abduction sur un plan frontal, donc quand on regarde qqn de face, c'est le mouvement qui permet d'éloigner un membre de son axe médian (d'une ligne qui traverserait son corps en son centre de bas en haut). L'adduction c'est quand on ramène ce membre vers l'axe médian.
Résumé avec l'épaule :
1. Si tu monte ton bras tendu devant toi, jusqu'à le mettre au dessus de toi, tu effectue une extension, lorsque tu reviens un flexion.
2. Si tu tends ton bras devant toi et tu tourne ta main vers l'intérieur tu fais une rotation interne vers l'extérieur l'inverse.
3. Si tu te mets dos au mur et que tu longe le mur avec ton bras pour lever le bras (donc sur ton côté pas devant toi), c'est une abduction, quand tu reviens c'est une adduction.
Je réagis au fait que tu parles des genoux, mais il faut juste savoir que le genou c'est un système articulaire assez complexe, mais qui in fine est principalement capable de flexion-extension.
Il est possible lorsqu'il est à moitié en flexion de produire une légère rotation interne ou externe et le genou ne possède pas de capacité d'adduction et abduction.
La prise d'angle c'est évidemment la combinaison de ces mouvement, mais le mouvement d'abduction et d'adduction sont ceux qui nécessitent le plus de force. Bref, le genoux n'a pas cette capacité, il peu servir de repère et de point d'ancrage, mais on ne peut pas prendre de l'angle du genou sans risquer une grave blessure.
Bref, c'est un peu un pavé, mais en vrai je dis ça car je l'entends beaucoup, mais l'angle du genoux n'est que la conséquence de l'angle du pied et de la hanche. C'est assez dangereux d'essayer de bouger le genoux même, bien que les conséquences du pieds et de la hanche se voient mieux sur le genou.
Bon sinon, comme Pil, peux tu répondre au post au dessus, pour réfléchir à ce que je peux te proposer. Sachant que plusieurs mouvements spécifique sont plus intéressants avec des bandes de résistances (gros élastique).
Message modifié 1 fois. Dernière modification par Manoushlight, 28/04/2020 - 08:52
Manoushlight (28 avril) disait:
Ok. As tu du matos d'entrainement physique chez toi?
Sangle, Elastique, poids, ou autre?
Autre question as tu des douleurs après le ski?
As tu des douleurs dans l'absolu (après le travail par exemple)?
Si oui, je peux mieux penser certains exos.
Oui j’ai seulement des gros élastiques, je n’ai aucune douleur après ski ou autre
Manoushlight
Le 29 avril 2020 - 08:47
Ok, les élastiques c'est le principal. Tu connais les charges de tes élastiques et combien en as tu?
Sinon, concernant les groupes musculaires qui sont en action pour le mouvement avant arrière, c'est surtout la chaine postérieur et le groupe musculaire des jambes. Il y a certains mouvement assez frustrant car il faut parfois corriger la posture générale qu'on a même sans ski. En ski ton défaut principal est d'être à cul?
Ou fais tu une autre erreur de compensation, comme par exemple casser le bassin et donc avoir le dos droit mais orienté vers l'avant, avec un creux lombaire assez prononcé?
Sinon, concernant les groupes musculaires qui sont en action pour le mouvement avant arrière, c'est surtout la chaine postérieur et le groupe musculaire des jambes. Il y a certains mouvement assez frustrant car il faut parfois corriger la posture générale qu'on a même sans ski. En ski ton défaut principal est d'être à cul?
Ou fais tu une autre erreur de compensation, comme par exemple casser le bassin et donc avoir le dos droit mais orienté vers l'avant, avec un creux lombaire assez prononcé?
[quote=Manoushlight (29 avril)]
Ok, les élastiques c'est le principal. Tu connais les charges de tes élastiques et combien en as tu?
Sinon, concernant les groupes musculaires qui sont en action pour le mouvement avant arrière, c'est surtout la chaine postérieur et le groupe musculaire des jambes. Il y a certains mouvement assez frustrant car il faut parfois corriger la posture générale qu'on a même sans ski. En ski ton défaut principal est d'être à cul?
Ou fais tu une autre erreur de compensation, comme par exemple casser le bassin et donc avoir le dos droit mais orienté vers l'avant, avec un creux lombaire assez prononcé?
[une seule élastique de fitness mais j’ignore la charge. On va dire que c’est un défaut qui ressort souvent ( mon Coach ne m’a rien dit d’autre pour l’instant). Je ne casse pas le bassin. Merci d’avoir creusé autant la question pour un modeste skieur]
Ok, les élastiques c'est le principal. Tu connais les charges de tes élastiques et combien en as tu?
Sinon, concernant les groupes musculaires qui sont en action pour le mouvement avant arrière, c'est surtout la chaine postérieur et le groupe musculaire des jambes. Il y a certains mouvement assez frustrant car il faut parfois corriger la posture générale qu'on a même sans ski. En ski ton défaut principal est d'être à cul?
Ou fais tu une autre erreur de compensation, comme par exemple casser le bassin et donc avoir le dos droit mais orienté vers l'avant, avec un creux lombaire assez prononcé?
[une seule élastique de fitness mais j’ignore la charge. On va dire que c’est un défaut qui ressort souvent ( mon Coach ne m’a rien dit d’autre pour l’instant). Je ne casse pas le bassin. Merci d’avoir creusé autant la question pour un modeste skieur]
Manoushlight
Le 29 avril 2020 - 14:54
Je vais essayer de t'écrire deux trois truc d'ici demain aprem (en fonction des mes dispos). En attendant, si tu as un bout de bois, et/ou une sangle ça pourrait t'aider à bloquer ton élastique. Si jamais tu trouve un autre élastique et /ou une vielle chambre à air, ça pourrait parmettre de faire des exos plus complets.
Peux tu me dire la marque, la couleur et la matière de ton élastique, en général les couleurs indiquent le niveau de charge de l'élastique.
Est-ce plutôt un élastique fin et rond ou plutôt un élastique plat? Les élastiques plats sont souvent plus pratiques, les fins il faut utiliser une serviette en plus pour pas que ça fasse mal sur certains exos.
Si t'as une ceinture sur certains exos ça peu aider. Pour l'instant j'ai pas d'infos super précise sur les problèmes que tu rencontre donc si tu as des infos posturales ou de difficulté dans tes phases du virage c'est toujours un plus.
Je prends le temps, mais quand je prépare quelqu'un en réalité je regarde beaucoup d'infos posturales etc, ce qui n'est pas le cas ici.
Peux tu me dire la marque, la couleur et la matière de ton élastique, en général les couleurs indiquent le niveau de charge de l'élastique.
Est-ce plutôt un élastique fin et rond ou plutôt un élastique plat? Les élastiques plats sont souvent plus pratiques, les fins il faut utiliser une serviette en plus pour pas que ça fasse mal sur certains exos.
Si t'as une ceinture sur certains exos ça peu aider. Pour l'instant j'ai pas d'infos super précise sur les problèmes que tu rencontre donc si tu as des infos posturales ou de difficulté dans tes phases du virage c'est toujours un plus.
Je prends le temps, mais quand je prépare quelqu'un en réalité je regarde beaucoup d'infos posturales etc, ce qui n'est pas le cas ici.
Manoushlight (29 avril) disait:
Je vais essayer de t'écrire deux trois truc d'ici demain aprem (en fonction des mes dispos). En attendant, si tu as un bout de bois, et/ou une sangle ça pourrait t'aider à bloquer ton élastique. Si jamais tu trouve un autre élastique et /ou une vielle chambre à air, ça pourrait parmettre de faire des exos plus complets.
Peux tu me dire la marque, la couleur et la matière de ton élastique, en général les couleurs indiquent le niveau de charge de l'élastique.
Est-ce plutôt un élastique fin et rond ou plutôt un élastique plat? Les élastiques plats sont souvent plus pratiques, les fins il faut utiliser une serviette en plus pour pas que ça fasse mal sur certains exos.
Si t'as une ceinture sur certains exos ça peu aider. Pour l'instant j'ai pas d'infos super précise sur les problèmes que tu rencontre donc si tu as des infos posturales ou de difficulté dans tes phases du virage c'est toujours un plus.
Je prends le temps, mais quand je prépare quelqu'un en réalité je regarde beaucoup d'infos posturales etc, ce qui n'est pas le cas ici.
C’est un élastique plat bleu ciel marque Domyos, élasti band medium, résistance 10kg
Une ceinture oui c’est possible. Le problème essentiel que je rencontre est l’avancée du bassin que je n’arrive pas trop à avancer, les forces me tirent trop souvent en arrière
Je peux te donner plus d’informations en mp si tu veux.
Merci encore pour ton aide.
Manoushlight
Le 30 avril 2020 - 11:43
Non, c'est pas mal ici comme ça d'autres peuvent lire, j'ai pas encore le temps je suis désolé, je pense l'avoir vers 18h aujourd'hui et je te donne quelques conseils.
Manoushlight
Le 30 avril 2020 - 21:08
Alors quelques trucs, je te conseille de travailler chaque phase (tu te souviens, anticipation, résistance, replacement).
Lors de l'apprentissage de mouvement et de force il est conseillé souvent de d'abord apprendre la stabilisation, dans le cadre du ski ce qui concerne la résistance. Je vais donc commencer par te donner des exos à ce niveaux.
Je rappelle que la préparation physique ne permet que de se donner les compétences physique pour réussir à réaliser un geste, bien entendu la technique est primordiale également. La plupart des gens ont plus de problèmes niveau technique que physique à ce type de niveau.
Cependant, il arrive souvent que quelqu'un qui a des problèmes de placement du bassin ait un problème de posture également. Si ça t'intéresse, Christophe Carrio a écrit un livre qui' s'appelle un corps sans douleur et qui est une superbe vulgarisation de questions lié à la posture fait par qqn de très compétent. Il a également une chaine youtube sur lequel il donne quelques explications qui pourraient t'aider.
Je ne t'ai jamais vus, mais d'après mes connaissance en ski et en posture, il est assez probable que tu sois posture 1 dans ce que décris Carrio. Ce n'est biensur qu'une hypothèse car j'ai peu de données. Bref, si c'est le cas, il te faudrais obtenir un gainage abdominal et fessier pour éventuellement corriger le problème. Du coup je vais te proposer quelques exos dans ce genre.
Avant tout, il faut savoir que le gainage statique n'est pas conseillé à long terme, il peu être utile pour apprendre quelque chose de nouveau, mais il faut relativement tôt passer à du gainage dynamique, c'est à dire du gainage avec geste léger, balancement, en proprioception etc. (si tu connais pas un de ces termes n'hésites pas à me le dire).
Voilà les exos que je te propose pour renforcer le groupe musculaire abdominal.
Les correctifs posturaux, (bien entendus, si je me trompe dans mon hypothèse ces exercices sont utiles, mais un peu moins, si tu veux il existe une app pour analyser ta posture) :
- Tu te mets sur ton dos, tu plies tes genoux avec le posé contre le sol (la position classique pour faire des crunchs), la tu vas contracter les abdos et les fessiers de manière coordonnée pour coller la zone lombaire dans le sol. Tu maintiens 10 secondes d'effort puis tu relaches. Je pense que pour débuter le faire 3 fois est pas mal.
- Tu coinces ton élastiques (souvent c'est bien avec un radiateur, une porte, une solide poignée de fenêtre, une rampe d'escalier solide, ou bien si tu as un crochet ou espalier fait pour). Tu essaye de l'accrocher à la hauteur de ton bassin plus ou moins. Ensuite, tu met face à ton élastique et tu mets l'élastique dans ton creux lombaire. Tu recule jusqu'à ce que tu sente une pression dans les lombaires et qui te pousse à être en position d'hyperlordose (regarde sur internet si tu sais pas ce que c'est). Dans cette position, tu contractes les fessions et les abdos pour pousser l'élastique et redresser ta colonne et tu essayes de te grandir le plus possible. Tu maintiens cette position. Si tu commence à te sentir à l'aise tu recule une jambe, tu maintiens la position 3 secondes, ensuite tu recule l'autre et tu maintiens la position 3 secondes etc.
- Tu laisse l'élastique accroché au même niveau, mais cette fois tu te mets dos à l'accroche et tu mes l'élastique au niveau de la charnière du bassin sur l'avant du haut de tes cuisses. La tu fais quelques pas en t'éloignant de ton point d'accroche afin de mettre en tension l'élastique et créer une hyperlordose. La, tu vas de nouveau contracter abdos et fessier afin d'alligner bien ton haut du corps et lutter face à la tension de l'élastique. Tu maintiens l'effort et lorsque tu te sens à l'aise, tu peux commencer à reculer un pied pendant 3 secondes le ramener et reculer l'autre pieds.
Les bases pour évaluer ton niveau de gainage :
- couché sur le dos, jambes tendues bras le long du corps, tu essaye dans un premier temps de mettre ton creux lombaire en contact avec le sol. En maintenant cette pression du creux lombaire contre le sol, tu soulèves tes jambes lentement. Arrête ton mouvement lorsque tes jambes forment un angles entre 30° et 45° avec le sol. Essaye de bien avoir conscience du contact de ton creux lombaire avec le sol, si tu sens que ton dos se creuse. Essaye le même exercice avec une légère flexion des genoux (genre 20 à 30°
. Si les lombaires creusent encore, essaye de partir en position de crunch et donc avec une flexion entre 90 à 110° degrés
- couché sur le dos comme au précédent exos, tu essaye de soulever tes jambes à 30°, tes tu joints tes mains au dessus de ta tête (donc épaules en extension) comme si tu voulais plonger ou faire de la nage dauphin (donc le dos d'une main sur la paume de l'autre) et tu décolle légèrement tes bras du sol à un angle de 30° également. De là tu soulève légèrement le haut du dos de manière à avoir une légère tension musculaire et augmenter le travail abdominal. Tu maintiens la position en veillant à garder les lombaires bien en appui contre le sol et contrôle ton niveau de confort en essayant de dire une phrase. Si tes lombaires décollent ou que tu as des grandes difficultés à maintenir l'effort, tu peu changer la flexion des genoux pour diminuer la charge.
- en position de pompe bras tendus, tu va choisir une main et son pied opposé (donc pied droit main gauche par exemple), va glisser la main le long du sol pour faire une extension de ton épaule, une fois que ta main est sur le point de décoller, tu vas la décoller tout en décollant de manière synchro la jambe opposé bien en extension. Tu dois imaginer que tu essaye de former une ligne droite entre ton pied soulevé et ta main soulevée et passant donc par l'ensemble de ton corps (bassin, dos etc). Tu essaye de maintenir cette position tout en veillant à ne former aucun creux lombaire. Si cet exercice est trop difficile, tu te mets sur un tapis, tu pars à 4 pattes, et en même temps que tu fais l'extension d'une épaule, tu fait l'extension de sa jambe opposée et tu finis en appuis sur une main et le genoux de sa jambe opposée.
- L’araignée : en position de pompes tu vas glisser tes mains plus haut par rapport à ta tête et les écarter un peu plus. Tu peux légèrement écarter les jambes également, cela crée une position qui vue d'au dessus ressemble (bon très vaguement) à celle d'une araignée, essaye de maintenir l'effort. Si c'est trop difficile il faudra travailler sur d'autres gainages.
Tout ces exercices te paraissent super simple, il faudra probablement travailler avec des anneaux, des TRX ou une barre de traction. Mais en général c'est déjà un très bon niveau et dans ce cas je doute que le problème de position en ski soit d'ordre physique.
Lorsque tu as évalué ton niveau de gainage il y a surtout des exercices en balancier à faire :
- dans la deuxième position de gainage du paragraphe au dessus, tu vas essayer de faire un balancier en utilisant ta zone lombaire comme bascule. Tu lance ton balancier par les jambes et après le but c'est d'avoir peu de déperdition du mouvement et de relancer qu'au moment ou il faut. Bon si tu comprends rien à cet exo je te ferai une vidéo ou je te ferai un dessin.
Bon, ça prend du temps de décrire des exos précis, du coup je vais continuer demain. Tu peux déjà commencer par ça, ça fait déjà du boulot!
Lors de l'apprentissage de mouvement et de force il est conseillé souvent de d'abord apprendre la stabilisation, dans le cadre du ski ce qui concerne la résistance. Je vais donc commencer par te donner des exos à ce niveaux.
Je rappelle que la préparation physique ne permet que de se donner les compétences physique pour réussir à réaliser un geste, bien entendu la technique est primordiale également. La plupart des gens ont plus de problèmes niveau technique que physique à ce type de niveau.
Cependant, il arrive souvent que quelqu'un qui a des problèmes de placement du bassin ait un problème de posture également. Si ça t'intéresse, Christophe Carrio a écrit un livre qui' s'appelle un corps sans douleur et qui est une superbe vulgarisation de questions lié à la posture fait par qqn de très compétent. Il a également une chaine youtube sur lequel il donne quelques explications qui pourraient t'aider.
Je ne t'ai jamais vus, mais d'après mes connaissance en ski et en posture, il est assez probable que tu sois posture 1 dans ce que décris Carrio. Ce n'est biensur qu'une hypothèse car j'ai peu de données. Bref, si c'est le cas, il te faudrais obtenir un gainage abdominal et fessier pour éventuellement corriger le problème. Du coup je vais te proposer quelques exos dans ce genre.
Avant tout, il faut savoir que le gainage statique n'est pas conseillé à long terme, il peu être utile pour apprendre quelque chose de nouveau, mais il faut relativement tôt passer à du gainage dynamique, c'est à dire du gainage avec geste léger, balancement, en proprioception etc. (si tu connais pas un de ces termes n'hésites pas à me le dire).
Voilà les exos que je te propose pour renforcer le groupe musculaire abdominal.
Les correctifs posturaux, (bien entendus, si je me trompe dans mon hypothèse ces exercices sont utiles, mais un peu moins, si tu veux il existe une app pour analyser ta posture) :
- Tu te mets sur ton dos, tu plies tes genoux avec le posé contre le sol (la position classique pour faire des crunchs), la tu vas contracter les abdos et les fessiers de manière coordonnée pour coller la zone lombaire dans le sol. Tu maintiens 10 secondes d'effort puis tu relaches. Je pense que pour débuter le faire 3 fois est pas mal.
- Tu coinces ton élastiques (souvent c'est bien avec un radiateur, une porte, une solide poignée de fenêtre, une rampe d'escalier solide, ou bien si tu as un crochet ou espalier fait pour). Tu essaye de l'accrocher à la hauteur de ton bassin plus ou moins. Ensuite, tu met face à ton élastique et tu mets l'élastique dans ton creux lombaire. Tu recule jusqu'à ce que tu sente une pression dans les lombaires et qui te pousse à être en position d'hyperlordose (regarde sur internet si tu sais pas ce que c'est). Dans cette position, tu contractes les fessions et les abdos pour pousser l'élastique et redresser ta colonne et tu essayes de te grandir le plus possible. Tu maintiens cette position. Si tu commence à te sentir à l'aise tu recule une jambe, tu maintiens la position 3 secondes, ensuite tu recule l'autre et tu maintiens la position 3 secondes etc.
- Tu laisse l'élastique accroché au même niveau, mais cette fois tu te mets dos à l'accroche et tu mes l'élastique au niveau de la charnière du bassin sur l'avant du haut de tes cuisses. La tu fais quelques pas en t'éloignant de ton point d'accroche afin de mettre en tension l'élastique et créer une hyperlordose. La, tu vas de nouveau contracter abdos et fessier afin d'alligner bien ton haut du corps et lutter face à la tension de l'élastique. Tu maintiens l'effort et lorsque tu te sens à l'aise, tu peux commencer à reculer un pied pendant 3 secondes le ramener et reculer l'autre pieds.
Les bases pour évaluer ton niveau de gainage :
- couché sur le dos, jambes tendues bras le long du corps, tu essaye dans un premier temps de mettre ton creux lombaire en contact avec le sol. En maintenant cette pression du creux lombaire contre le sol, tu soulèves tes jambes lentement. Arrête ton mouvement lorsque tes jambes forment un angles entre 30° et 45° avec le sol. Essaye de bien avoir conscience du contact de ton creux lombaire avec le sol, si tu sens que ton dos se creuse. Essaye le même exercice avec une légère flexion des genoux (genre 20 à 30°
. Si les lombaires creusent encore, essaye de partir en position de crunch et donc avec une flexion entre 90 à 110° degrés- couché sur le dos comme au précédent exos, tu essaye de soulever tes jambes à 30°, tes tu joints tes mains au dessus de ta tête (donc épaules en extension) comme si tu voulais plonger ou faire de la nage dauphin (donc le dos d'une main sur la paume de l'autre) et tu décolle légèrement tes bras du sol à un angle de 30° également. De là tu soulève légèrement le haut du dos de manière à avoir une légère tension musculaire et augmenter le travail abdominal. Tu maintiens la position en veillant à garder les lombaires bien en appui contre le sol et contrôle ton niveau de confort en essayant de dire une phrase. Si tes lombaires décollent ou que tu as des grandes difficultés à maintenir l'effort, tu peu changer la flexion des genoux pour diminuer la charge.
- en position de pompe bras tendus, tu va choisir une main et son pied opposé (donc pied droit main gauche par exemple), va glisser la main le long du sol pour faire une extension de ton épaule, une fois que ta main est sur le point de décoller, tu vas la décoller tout en décollant de manière synchro la jambe opposé bien en extension. Tu dois imaginer que tu essaye de former une ligne droite entre ton pied soulevé et ta main soulevée et passant donc par l'ensemble de ton corps (bassin, dos etc). Tu essaye de maintenir cette position tout en veillant à ne former aucun creux lombaire. Si cet exercice est trop difficile, tu te mets sur un tapis, tu pars à 4 pattes, et en même temps que tu fais l'extension d'une épaule, tu fait l'extension de sa jambe opposée et tu finis en appuis sur une main et le genoux de sa jambe opposée.
- L’araignée : en position de pompes tu vas glisser tes mains plus haut par rapport à ta tête et les écarter un peu plus. Tu peux légèrement écarter les jambes également, cela crée une position qui vue d'au dessus ressemble (bon très vaguement) à celle d'une araignée, essaye de maintenir l'effort. Si c'est trop difficile il faudra travailler sur d'autres gainages.
Tout ces exercices te paraissent super simple, il faudra probablement travailler avec des anneaux, des TRX ou une barre de traction. Mais en général c'est déjà un très bon niveau et dans ce cas je doute que le problème de position en ski soit d'ordre physique.
Lorsque tu as évalué ton niveau de gainage il y a surtout des exercices en balancier à faire :
- dans la deuxième position de gainage du paragraphe au dessus, tu vas essayer de faire un balancier en utilisant ta zone lombaire comme bascule. Tu lance ton balancier par les jambes et après le but c'est d'avoir peu de déperdition du mouvement et de relancer qu'au moment ou il faut. Bon si tu comprends rien à cet exo je te ferai une vidéo ou je te ferai un dessin.
Bon, ça prend du temps de décrire des exos précis, du coup je vais continuer demain. Tu peux déjà commencer par ça, ça fait déjà du boulot!
Super pointus tes conseils ! Tu as appris où ? ça dépasse largement le cursus d'un moniteur ou d'un compétiteur de base non ?
Et pour info pour ceux que ça intéresse j'ai recherché le bouquin dont tu parlais (le corps sans douleur) qui effectivement est très intéressant : c'est dispo en PDF gratuit (on peut faire une donation) sur internet : nanopdf.com
Manoushlight
Le 1 mai 2020 - 10:09
carambole ( 1 mai) disait:
Super pointus tes conseils ! Tu as appris où ? ça dépasse largement le cursus d'un moniteur ou d'un compétiteur de base non ?
Et pour info pour ceux que ça intéresse j'ai recherché le bouquin dont tu parlais (le corps sans douleur) qui effectivement est très intéressant : c'est dispo en PDF gratuit (on peut faire une donation) sur internet : nanopdf.com
Avant de me lancer dans le ski j'ai été préparateur physique pour l'équipe jeune d'un club de tennis de table assez important. J'étais avant tout un ancien joueur ayant suivit les bases de la préparation physique en formation courte, mais ça m'a tout de même apprit beaucoup de chose.
J'ai eu des cours de kiné, de mouvements fonctionnels etc dans le cadre de ma formation.
Évidemment le passage au ski m'a permit de réutiliser ces apprentissages notamment dans le coaching et la description de mouvement.
![[PDF] corps sans douleur - Free Download PDF](https://nanopdf.com/theme/img/logo-nanopdf-square.png){kind=logo}
J’ai débuté le gainage il y a 6 mois avec cette vidéo : https://youtu.be/vGrYs5vIQ8s
Si tu n’arrive pas à la tenir en entier, ce qui était mon cas au début, réduire les durées, et se limiter aux mouvements les plus faciles.
J’ai pas lu tout le fil donc désolé si c’est hs, ça a l’air intéressant je tâcherai de lire tout ça un peu plus tard.
Message modifié 2 fois. Dernière modification par stuntmanbo, 01/05/2020 - 12:20
Merci j’ai essayé de maintenir ce creux lombaire en contact avec le sol, pas évident mais ça marche bien, je vais tester la suite.
Première fois que j’entends parler de tout ça, passionnant, encore merci
Première fois que j’entends parler de tout ça, passionnant, encore merci
Manoushlight (30 avril) disait:
Alors quelques trucs, je te conseille de travailler chaque phase (tu te souviens, anticipation, résistance, replacement).
Lors de l'apprentissage de mouvement et de force il est conseillé souvent de d'abord apprendre la stabilisation, dans le cadre du ski ce qui concerne la résistance. Je vais donc commencer par te donner des exos à ce niveaux.
Je rappelle que la préparation physique ne permet que de se donner les compétences physique pour réussir à réaliser un geste, bien entendu la technique est primordiale également. La plupart des gens ont plus de problèmes niveau technique que physique à ce type de niveau.
Cependant, il arrive souvent que quelqu'un qui a des problèmes de placement du bassin ait un problème de posture également. Si ça t'intéresse, Christophe Carrio a écrit un livre qui' s'appelle un corps sans douleur et qui est une superbe vulgarisation de questions lié à la posture fait par qqn de très compétent. Il a également une chaine youtube sur lequel il donne quelques explications qui pourraient t'aider.
Je ne t'ai jamais vus, mais d'après mes connaissance en ski et en posture, il est assez probable que tu sois posture 1 dans ce que décris Carrio. Ce n'est biensur qu'une hypothèse car j'ai peu de données. Bref, si c'est le cas, il te faudrais obtenir un gainage abdominal et fessier pour éventuellement corriger le problème. Du coup je vais te proposer quelques exos dans ce genre.
Avant tout, il faut savoir que le gainage statique n'est pas conseillé à long terme, il peu être utile pour apprendre quelque chose de nouveau, mais il faut relativement tôt passer à du gainage dynamique, c'est à dire du gainage avec geste léger, balancement, en proprioception etc. (si tu connais pas un de ces termes n'hésites pas à me le dire).
Voilà les exos que je te propose pour renforcer le groupe musculaire abdominal.
Les correctifs posturaux, (bien entendus, si je me trompe dans mon hypothèse ces exercices sont utiles, mais un peu moins, si tu veux il existe une app pour analyser ta posture) :
- Tu te mets sur ton dos, tu plies tes genoux avec le posé contre le sol (la position classique pour faire des crunchs), la tu vas contracter les abdos et les fessiers de manière coordonnée pour coller la zone lombaire dans le sol. Tu maintiens 10 secondes d'effort puis tu relaches. Je pense que pour débuter le faire 3 fois est pas mal.
- Tu coinces ton élastiques (souvent c'est bien avec un radiateur, une porte, une solide poignée de fenêtre, une rampe d'escalier solide, ou bien si tu as un crochet ou espalier fait pour). Tu essaye de l'accrocher à la hauteur de ton bassin plus ou moins. Ensuite, tu met face à ton élastique et tu mets l'élastique dans ton creux lombaire. Tu recule jusqu'à ce que tu sente une pression dans les lombaires et qui te pousse à être en position d'hyperlordose (regarde sur internet si tu sais pas ce que c'est). Dans cette position, tu contractes les fessions et les abdos pour pousser l'élastique et redresser ta colonne et tu essayes de te grandir le plus possible. Tu maintiens cette position. Si tu commence à te sentir à l'aise tu recule une jambe, tu maintiens la position 3 secondes, ensuite tu recule l'autre et tu maintiens la position 3 secondes etc.
- Tu laisse l'élastique accroché au même niveau, mais cette fois tu te mets dos à l'accroche et tu mes l'élastique au niveau de la charnière du bassin sur l'avant du haut de tes cuisses. La tu fais quelques pas en t'éloignant de ton point d'accroche afin de mettre en tension l'élastique et créer une hyperlordose. La, tu vas de nouveau contracter abdos et fessier afin d'alligner bien ton haut du corps et lutter face à la tension de l'élastique. Tu maintiens l'effort et lorsque tu te sens à l'aise, tu peux commencer à reculer un pied pendant 3 secondes le ramener et reculer l'autre pieds.
Les bases pour évaluer ton niveau de gainage :
- couché sur le dos, jambes tendues bras le long du corps, tu essaye dans un premier temps de mettre ton creux lombaire en contact avec le sol. En maintenant cette pression du creux lombaire contre le sol, tu soulèves tes jambes lentement. Arrête ton mouvement lorsque tes jambes forment un angles entre 30° et 45° avec le sol. Essaye de bien avoir conscience du contact de ton creux lombaire avec le sol, si tu sens que ton dos se creuse. Essaye le même exercice avec une légère flexion des genoux (genre 20 à 30°
- couché sur le dos comme au précédent exos, tu essaye de soulever tes jambes à 30°, tes tu joints tes mains au dessus de ta tête (donc épaules en extension) comme si tu voulais plonger ou faire de la nage dauphin (donc le dos d'une main sur la paume de l'autre) et tu décolle légèrement tes bras du sol à un angle de 30° également. De là tu soulève légèrement le haut du dos de manière à avoir une légère tension musculaire et augmenter le travail abdominal. Tu maintiens la position en veillant à garder les lombaires bien en appui contre le sol et contrôle ton niveau de confort en essayant de dire une phrase. Si tes lombaires décollent ou que tu as des grandes difficultés à maintenir l'effort, tu peu changer la flexion des genoux pour diminuer la charge.
- en position de pompe bras tendus, tu va choisir une main et son pied opposé (donc pied droit main gauche par exemple), va glisser la main le long du sol pour faire une extension de ton épaule, une fois que ta main est sur le point de décoller, tu vas la décoller tout en décollant de manière synchro la jambe opposé bien en extension. Tu dois imaginer que tu essaye de former une ligne droite entre ton pied soulevé et ta main soulevée et passant donc par l'ensemble de ton corps (bassin, dos etc). Tu essaye de maintenir cette position tout en veillant à ne former aucun creux lombaire. Si cet exercice est trop difficile, tu te mets sur un tapis, tu pars à 4 pattes, et en même temps que tu fais l'extension d'une épaule, tu fait l'extension de sa jambe opposée et tu finis en appuis sur une main et le genoux de sa jambe opposée.
- L’araignée : en position de pompes tu vas glisser tes mains plus haut par rapport à ta tête et les écarter un peu plus. Tu peux légèrement écarter les jambes également, cela crée une position qui vue d'au dessus ressemble (bon très vaguement) à celle d'une araignée, essaye de maintenir l'effort. Si c'est trop difficile il faudra travailler sur d'autres gainages.
Tout ces exercices te paraissent super simple, il faudra probablement travailler avec des anneaux, des TRX ou une barre de traction. Mais en général c'est déjà un très bon niveau et dans ce cas je doute que le problème de position en ski soit d'ordre physique.
Lorsque tu as évalué ton niveau de gainage il y a surtout des exercices en balancier à faire :
- dans la deuxième position de gainage du paragraphe au dessus, tu vas essayer de faire un balancier en utilisant ta zone lombaire comme bascule. Tu lance ton balancier par les jambes et après le but c'est d'avoir peu de déperdition du mouvement et de relancer qu'au moment ou il faut. Bon si tu comprends rien à cet exo je te ferai une vidéo ou je te ferai un dessin.
Bon, ça prend du temps de décrire des exos précis, du coup je vais continuer demain. Tu peux déjà commencer par ça, ça fait déjà du boulot!
Manoushlight
Le 2 mai 2020 - 12:00
Disons que cette histoire de creux lombaires est super importante pour les abdos. Ca arrive souvent que les gens fassent des abdos et qu'ils aient mal au dos. Ca vient souvent du fait qu'ils ne collent pas leur lombaires, non seulement ça fait mal au dos, mais lorsqu'ils évoluent plus tard, il rencontrent un pallier et sont bloqué.
Le snatch c'est bien, mais faut d'abord avoir de bons mouvement fonctionnel avant de le faire, car ça finit vite en blessure. Et surtout, en prépa physique c'est presque plus important d'apprendre au corps à transferer une force dans le cadre d'un exo de prépa, vers la pratique. C'est pour ça que l'Haltéro c'est bien, mais en prépa physique on travaille souvent sur les détails de mouvements pour le transfert de force plus que sur la force générée puisque le but ce n'est pas de gagner une compet en haltero.
Autre chose, par exemple en snatch on peu stabiliser avec les pectoraux ou stabiliser avec les trapèzes. Par exemple en crossfit de nombreuses personnes ont tendance à utiliser les trapèzes, probablement car c'est plus instinctifs et que parfois les personnes cherchent l'alignement articulaire plus que l'utilisation des bon groupes musculaire. Ca fini d'une part par créer des douleurs aux trapèze, la nuque et les omoplates. Mais du coup ce geste est peu utilisable de manière fonctionnelle et encore moins pour le transférer en ski.
Faire un squat c'est une seule position, il arrive que qqn face 120kg en frontsquat dans une position donnée et n'arrive même pas à faire un full squat sans charge dans un écart différent des pieds. En ski notre écart de pieds, nos alignements articulaires etc varient tout le long du mouvement, il faut selon moi travailler la variation de mouvement plus qu'un mouvement unique en force.
Sinon le transfert est super compliqué.
Sinon, je vais essayer d'expliquer les gainages fessiers aujourd'hui!
Le snatch c'est bien, mais faut d'abord avoir de bons mouvement fonctionnel avant de le faire, car ça finit vite en blessure. Et surtout, en prépa physique c'est presque plus important d'apprendre au corps à transferer une force dans le cadre d'un exo de prépa, vers la pratique. C'est pour ça que l'Haltéro c'est bien, mais en prépa physique on travaille souvent sur les détails de mouvements pour le transfert de force plus que sur la force générée puisque le but ce n'est pas de gagner une compet en haltero.
Autre chose, par exemple en snatch on peu stabiliser avec les pectoraux ou stabiliser avec les trapèzes. Par exemple en crossfit de nombreuses personnes ont tendance à utiliser les trapèzes, probablement car c'est plus instinctifs et que parfois les personnes cherchent l'alignement articulaire plus que l'utilisation des bon groupes musculaire. Ca fini d'une part par créer des douleurs aux trapèze, la nuque et les omoplates. Mais du coup ce geste est peu utilisable de manière fonctionnelle et encore moins pour le transférer en ski.
Faire un squat c'est une seule position, il arrive que qqn face 120kg en frontsquat dans une position donnée et n'arrive même pas à faire un full squat sans charge dans un écart différent des pieds. En ski notre écart de pieds, nos alignements articulaires etc varient tout le long du mouvement, il faut selon moi travailler la variation de mouvement plus qu'un mouvement unique en force.
Sinon le transfert est super compliqué.
Sinon, je vais essayer d'expliquer les gainages fessiers aujourd'hui!
J'étais pas vrmnt sérieux en disant de snatch, mais
Snatch ça demande, outre une force et une explosivité élevée, une très grosse mobilité des chevilles et du bassin ainsi qu'un bon niveau de breathing et bracing
Et à mon avis qqn qui peut snatch 100 kilos je pense qu'il a des qualités physiques indéniablement suffisante pour skier fort :p
mais oui ça reste un mouvement d'haltero pur donc évidemment que y'a d'autres choses à bosser
pour m'entraîner pour le ski je fais pas d'haltero je fais juste des blocs sur 3 semaines ou je fais rouler des séances de force pure, d'explosivite, de volume, en calant ce qu'il faut de cardio pour pas se faire donner de leçon par les collants pipettes malingres
Snatch ça demande, outre une force et une explosivité élevée, une très grosse mobilité des chevilles et du bassin ainsi qu'un bon niveau de breathing et bracing
Et à mon avis qqn qui peut snatch 100 kilos je pense qu'il a des qualités physiques indéniablement suffisante pour skier fort :p
mais oui ça reste un mouvement d'haltero pur donc évidemment que y'a d'autres choses à bosser
pour m'entraîner pour le ski je fais pas d'haltero je fais juste des blocs sur 3 semaines ou je fais rouler des séances de force pure, d'explosivite, de volume, en calant ce qu'il faut de cardio pour pas se faire donner de leçon par les collants pipettes malingres
crispow
Le 3 mai 2020 - 10:46
Manoushlight: les exercices que tu préconises sont des mouvements de Pilates. C'est une pratique que je recommande vivement en complément du ski et aussi pour améliorer sa posture, sa souplesse et son équilible dans la vie quotidienne.
Par contre je pense qu'il vaut mieux commencer avec un prof pour que ce soit profitable. Le dernier mouvement dont tu parles (faire un balancier en utilisant ta zone lombaire comme bascule) n'est pas recommendé à un débutant à mon avis.
Sinon j'aprécie tes conseils sur le forum. Ce n'est pas facile d'etre clair en parlant de technique.
Par contre je pense qu'il vaut mieux commencer avec un prof pour que ce soit profitable. Le dernier mouvement dont tu parles (faire un balancier en utilisant ta zone lombaire comme bascule) n'est pas recommendé à un débutant à mon avis.
Sinon j'aprécie tes conseils sur le forum. Ce n'est pas facile d'etre clair en parlant de technique.
Manoushlight
Le 3 mai 2020 - 19:53
crispow ( 3 mai) disait:
Manoushlight: les exercices que tu préconises sont des mouvements de Pilates. C'est une pratique que je recommande vivement en complément du ski et aussi pour améliorer sa posture, sa souplesse et son équilible dans la vie quotidienne.
Par contre je pense qu'il vaut mieux commencer avec un prof pour que ce soit profitable. Le dernier mouvement dont tu parles (faire un balancier en utilisant ta zone lombaire comme bascule) n'est pas recommendé à un débutant à mon avis.
Sinon j'aprécie tes conseils sur le forum. Ce n'est pas facile d'etre clair en parlant de technique.
Trop drôle, justement je vais probablement faire une vidéo pour une association de pilate, sachant que je ne connaissais pas vraiment le pilate. En fait j'en ai entendu parlé par ci par là, mais dans ma tête c'était une pratique du genre Zumba. Récemment je suis intervenus dans une association qui travaille sur la santé fonctionnelle et qui organise des cours de pilates, des massages et d'autres pratique de santé fonctionnelle. Et là on m'a parlé de pilate et j'avoue avoir été super agréablement surpris. Donc les mouvements que fais ne sont pas du tout issu du pilate, mais je suppose que les corps étant assez similaires on finit par tomber sur la même chose via la préparation physique et le pilate. Après avoir vus un cours et échanger avec les profs de pilates, je dois dire que pareil que toi, je recommanderais à tout le monde d'en faire.
Bref, on va p-e faire une vidéo la dessus bientôt donc ça tombe bien je pourrai vous la filer si ça a lieu.
Manoushlight
Le 5 mai 2020 - 10:59
Ok, toujours sur le gainage je lance le deuxième travail de groupe musculaire concentré plus sur la chaine arrière.
- Couché sur le dos en position de crunch, ancrer les talons dans le sol et soulever les fessess, essayer d'aligner genoux, bassin et épaule en une seule ligne diagonale. Si tu peux rajoute un mouvement de rotation externe des deux hanches. Cela veut dire que tu dois faire comme si tu voulais visser ton pied dans le sol (donc le faire tourner en appuyant) via la rotation de la hanche. Je ne sais pas si je suis clair, en anglais on appelle ça le tork! Tenir le gainage et faire un retour après sur ton niveau.
- Assis jambes tendue, bras à côté des fesses, soulever le fesses en appuis sur les talons et les mains et essayer d'aligner pied, genoux, bassin, torse, tête en une seule ligne. Encore une fois une légère rotation externe de la hanche peu aider à fixer la hanche en avant, je reviendrai la dessus plus bas car c'est une théorie contestée.
Si ces deux gainages sont facile à tenir préviens moi, il en existe un intermédiaire si le premier est trop simple et le second trop dur. Ensuite tu peux essayer le même gainage que le deuxième mais sur les coudes si c'est trop simple les deux.
- Couché sur le ventre, soulever une main et sa jambe opposée de manière syncrhoniser, alterner avec l'autre jambes/bras en travaillant le rythme. Chercher à pousser le bassin et le bas ventre dans le sol pendant l'ensemble de l'exo.
- Couché sur le ventre soulever les deux bras et ensuite alterner en soulevant les deux jambes, bien ancrer le bassin et bas ventre dans le sol.
- Couché sur le ventre soulever les deux bras et les deux jambes en rythmant l'exercice, toujours bien ancrer bassin et bas ventre.
- Couché sur le ventre répéter le dernier exos et provoquer un balancier en maintenant cette position, un peu comme un worms en break.
Demain j'essaye de mettre les exos actifs, mais fais moi un retour sur les gainages, dis moi à quel niveau tu es. Je rappelle que l'important ce n'est pas de faire le truc le plus élevé mal, mais c'est d'avoir une bonne technique et les bonnes tensions musculaires.
Sinon, petite explication concernant le tork. Cela fait pas mal débat pour les préparateur.ices physique. En effet, en haltérophilie à haut niveau un mouvement de tork est utilisé. En bref, pendant une extension de jambe il y a une rotation externe des hanches. Pendant un soulevé de terre il y a une rotation interne des hanches, pendant un snatch on y ajoute un rotation interne des épaules etc.
On parle de tork ce qui fait référence à une vis, car il y a torsion de la chaine musculaire. Donc par exemple le pied reste sur place, mais la hanche fait une rotation, ce qui signifie que la chaine est en torsion.
Bref, du coup de nombreux coachs recommandent de faire ce mouvement pendant un squat par exemple. A l'opposé certains préparateurs physique considèrent que c'est un mouvement qui sert à pouvoir plus charger un squat et que du coup ce n'est utile que pour les haltérophiles qui doivent chercher en compet à soulever un max. En prépa physique le squat ne sert qu'a augmenter la force en espérant pouvoir transférer cette force dans la discipline de l'athlète. Bref, moi perso j'utilise les mouvements de tork quand je m'entraine et j'estime qu'il participent à ma force fonctionnelle et à mon transfert de force. Mais surtout, lorsque l'on a une rotation externe des deux hanches, on empêche le bassin d'être une charnière et cela aide à maintenir l'alignement Pieds, Genoux, Bassin, torse etc. Il me semble que c'est une compétence nécessaire au ski de pouvoir maintenir le bassin en avant, et sans torsion externe des hanches, c'est beaucoup plus compliqué. Ce n'est qu'un avis, qui peut être contesté.
- Couché sur le dos en position de crunch, ancrer les talons dans le sol et soulever les fessess, essayer d'aligner genoux, bassin et épaule en une seule ligne diagonale. Si tu peux rajoute un mouvement de rotation externe des deux hanches. Cela veut dire que tu dois faire comme si tu voulais visser ton pied dans le sol (donc le faire tourner en appuyant) via la rotation de la hanche. Je ne sais pas si je suis clair, en anglais on appelle ça le tork! Tenir le gainage et faire un retour après sur ton niveau.
- Assis jambes tendue, bras à côté des fesses, soulever le fesses en appuis sur les talons et les mains et essayer d'aligner pied, genoux, bassin, torse, tête en une seule ligne. Encore une fois une légère rotation externe de la hanche peu aider à fixer la hanche en avant, je reviendrai la dessus plus bas car c'est une théorie contestée.
Si ces deux gainages sont facile à tenir préviens moi, il en existe un intermédiaire si le premier est trop simple et le second trop dur. Ensuite tu peux essayer le même gainage que le deuxième mais sur les coudes si c'est trop simple les deux.
- Couché sur le ventre, soulever une main et sa jambe opposée de manière syncrhoniser, alterner avec l'autre jambes/bras en travaillant le rythme. Chercher à pousser le bassin et le bas ventre dans le sol pendant l'ensemble de l'exo.
- Couché sur le ventre soulever les deux bras et ensuite alterner en soulevant les deux jambes, bien ancrer le bassin et bas ventre dans le sol.
- Couché sur le ventre soulever les deux bras et les deux jambes en rythmant l'exercice, toujours bien ancrer bassin et bas ventre.
- Couché sur le ventre répéter le dernier exos et provoquer un balancier en maintenant cette position, un peu comme un worms en break.
Demain j'essaye de mettre les exos actifs, mais fais moi un retour sur les gainages, dis moi à quel niveau tu es. Je rappelle que l'important ce n'est pas de faire le truc le plus élevé mal, mais c'est d'avoir une bonne technique et les bonnes tensions musculaires.
Sinon, petite explication concernant le tork. Cela fait pas mal débat pour les préparateur.ices physique. En effet, en haltérophilie à haut niveau un mouvement de tork est utilisé. En bref, pendant une extension de jambe il y a une rotation externe des hanches. Pendant un soulevé de terre il y a une rotation interne des hanches, pendant un snatch on y ajoute un rotation interne des épaules etc.
On parle de tork ce qui fait référence à une vis, car il y a torsion de la chaine musculaire. Donc par exemple le pied reste sur place, mais la hanche fait une rotation, ce qui signifie que la chaine est en torsion.
Bref, du coup de nombreux coachs recommandent de faire ce mouvement pendant un squat par exemple. A l'opposé certains préparateurs physique considèrent que c'est un mouvement qui sert à pouvoir plus charger un squat et que du coup ce n'est utile que pour les haltérophiles qui doivent chercher en compet à soulever un max. En prépa physique le squat ne sert qu'a augmenter la force en espérant pouvoir transférer cette force dans la discipline de l'athlète. Bref, moi perso j'utilise les mouvements de tork quand je m'entraine et j'estime qu'il participent à ma force fonctionnelle et à mon transfert de force. Mais surtout, lorsque l'on a une rotation externe des deux hanches, on empêche le bassin d'être une charnière et cela aide à maintenir l'alignement Pieds, Genoux, Bassin, torse etc. Il me semble que c'est une compétence nécessaire au ski de pouvoir maintenir le bassin en avant, et sans torsion externe des hanches, c'est beaucoup plus compliqué. Ce n'est qu'un avis, qui peut être contesté.
[quote=Manoushlight ( 5 mai)]
Ok, toujours sur le gainage je lance le deuxième travail de groupe musculaire concentré plus sur la chaine arrière.
- Couché sur le dos en position de crunch, ancrer les talons dans le sol et soulever les fessess, essayer d'aligner genoux, bassin et épaule en une seule ligne diagonale. Si tu peux rajoute un mouvement de rotation externe des deux hanches. Cela veut dire que tu dois faire comme si tu voulais visser ton pied dans le sol (donc le faire tourner en appuyant) via la rotation de la hanche. Je ne sais pas si je suis clair, en anglais on appelle ça le tork! Tenir le gainage et faire un retour après sur ton niveau.
- Assis jambes tendue, bras à côté des fesses, soulever le fesses en appuis sur les talons et les mains et essayer d'aligner pied, genoux, bassin, torse, tête en une seule ligne. Encore une fois une légère rotation externe de la hanche peu aider à fixer la hanche en avant, je reviendrai la dessus plus bas car c'est une théorie contestée.
Si ces deux gainages sont facile à tenir préviens moi, il en existe un intermédiaire si le premier est trop simple et le second trop dur. Ensuite tu peux essayer le même gainage que le deuxième mais sur les coudes si c'est trop simple les deux.
- Couché sur le ventre, soulever une main et sa jambe opposée de manière syncrhoniser, alterner avec l'autre jambes/bras en travaillant le rythme. Chercher à pousser le bassin et le bas ventre dans le sol pendant l'ensemble de l'exo.
- Couché sur le ventre soulever les deux bras et ensuite alterner en soulevant les deux jambes, bien ancrer le bassin et bas ventre dans le sol.
- Couché sur le ventre soulever les deux bras et les deux jambes en rythmant l'exercice, toujours bien ancrer bassin et bas ventre.
- Couché sur le ventre répéter le dernier exos et provoquer un balancier en maintenant cette position, un peu comme un worms en break.
Demain j'essaye de mettre les exos actifs, mais fais moi un retour sur les gainages, dis moi à quel niveau tu es. Je rappelle que l'important ce n'est pas de faire le truc le plus élevé mal, mais c'est d'avoir une bonne technique et les bonnes tensions musculaires.
Sinon, petite explication concernant le tork. Cela fait pas mal débat pour les préparateur.ices physique. En effet, en haltérophilie à haut niveau un mouvement de tork est utilisé. En bref, pendant une extension de jambe il y a une rotation externe des hanches. Pendant un soulevé de terre il y a une rotation interne des hanches, pendant un snatch on y ajoute un rotation interne des épaules etc.
On parle de tork ce qui fait référence à une vis, car il y a torsion de la chaine musculaire. Donc par exemple le pied reste sur place, mais la hanche fait une rotation, ce qui signifie que la chaine est en torsion.
Bref, du coup de nombreux coachs recommandent de faire ce mouvement pendant un squat par exemple. A l'opposé certains préparateurs physique considèrent que c'est un mouvement qui sert à pouvoir plus charger un squat et que du coup ce n'est utile que pour les haltérophiles qui doivent chercher en compet à soulever un max. En prépa physique le squat ne sert qu'a augmenter la force en espérant pouvoir transférer cette force dans la discipline de l'athlète. Bref, moi perso j'utilise les mouvements de tork quand je m'entraine et j'estime qu'il participent à ma force fonctionnelle et à mon transfert de force. Mais surtout, lorsque l'on a une rotation externe des deux hanches, on empêche le bassin d'être une charnière et cela aide à maintenir l'alignement Pieds, Genoux, Bassin, torse etc. Il me semble que c'est une compétence nécessaire au ski de pouvoir maintenir le bassin en avant, et sans torsion externe des hanches, c'est beaucoup plus compliqué. Ce n'est qu'un avis, qui peut être contesté.
[ parfait pour les exercices sans le tork, avec le tork j’ai du mal à visualiser,
Merci c’est génial ,
Merci à stuntmambo et aux autres pour leurs contributions ]
Ok, toujours sur le gainage je lance le deuxième travail de groupe musculaire concentré plus sur la chaine arrière.
- Couché sur le dos en position de crunch, ancrer les talons dans le sol et soulever les fessess, essayer d'aligner genoux, bassin et épaule en une seule ligne diagonale. Si tu peux rajoute un mouvement de rotation externe des deux hanches. Cela veut dire que tu dois faire comme si tu voulais visser ton pied dans le sol (donc le faire tourner en appuyant) via la rotation de la hanche. Je ne sais pas si je suis clair, en anglais on appelle ça le tork! Tenir le gainage et faire un retour après sur ton niveau.
- Assis jambes tendue, bras à côté des fesses, soulever le fesses en appuis sur les talons et les mains et essayer d'aligner pied, genoux, bassin, torse, tête en une seule ligne. Encore une fois une légère rotation externe de la hanche peu aider à fixer la hanche en avant, je reviendrai la dessus plus bas car c'est une théorie contestée.
Si ces deux gainages sont facile à tenir préviens moi, il en existe un intermédiaire si le premier est trop simple et le second trop dur. Ensuite tu peux essayer le même gainage que le deuxième mais sur les coudes si c'est trop simple les deux.
- Couché sur le ventre, soulever une main et sa jambe opposée de manière syncrhoniser, alterner avec l'autre jambes/bras en travaillant le rythme. Chercher à pousser le bassin et le bas ventre dans le sol pendant l'ensemble de l'exo.
- Couché sur le ventre soulever les deux bras et ensuite alterner en soulevant les deux jambes, bien ancrer le bassin et bas ventre dans le sol.
- Couché sur le ventre soulever les deux bras et les deux jambes en rythmant l'exercice, toujours bien ancrer bassin et bas ventre.
- Couché sur le ventre répéter le dernier exos et provoquer un balancier en maintenant cette position, un peu comme un worms en break.
Demain j'essaye de mettre les exos actifs, mais fais moi un retour sur les gainages, dis moi à quel niveau tu es. Je rappelle que l'important ce n'est pas de faire le truc le plus élevé mal, mais c'est d'avoir une bonne technique et les bonnes tensions musculaires.
Sinon, petite explication concernant le tork. Cela fait pas mal débat pour les préparateur.ices physique. En effet, en haltérophilie à haut niveau un mouvement de tork est utilisé. En bref, pendant une extension de jambe il y a une rotation externe des hanches. Pendant un soulevé de terre il y a une rotation interne des hanches, pendant un snatch on y ajoute un rotation interne des épaules etc.
On parle de tork ce qui fait référence à une vis, car il y a torsion de la chaine musculaire. Donc par exemple le pied reste sur place, mais la hanche fait une rotation, ce qui signifie que la chaine est en torsion.
Bref, du coup de nombreux coachs recommandent de faire ce mouvement pendant un squat par exemple. A l'opposé certains préparateurs physique considèrent que c'est un mouvement qui sert à pouvoir plus charger un squat et que du coup ce n'est utile que pour les haltérophiles qui doivent chercher en compet à soulever un max. En prépa physique le squat ne sert qu'a augmenter la force en espérant pouvoir transférer cette force dans la discipline de l'athlète. Bref, moi perso j'utilise les mouvements de tork quand je m'entraine et j'estime qu'il participent à ma force fonctionnelle et à mon transfert de force. Mais surtout, lorsque l'on a une rotation externe des deux hanches, on empêche le bassin d'être une charnière et cela aide à maintenir l'alignement Pieds, Genoux, Bassin, torse etc. Il me semble que c'est une compétence nécessaire au ski de pouvoir maintenir le bassin en avant, et sans torsion externe des hanches, c'est beaucoup plus compliqué. Ce n'est qu'un avis, qui peut être contesté.
[ parfait pour les exercices sans le tork, avec le tork j’ai du mal à visualiser,
Merci c’est génial ,
Merci à stuntmambo et aux autres pour leurs contributions ]
Manoushlight
Le 9 mai 2020 - 18:06
Ouais le tork, c'est un peu compliqué. Je tente une explication, mais ça dépasse de loin la question d'être à cul en ski.
Si tu met ta main contre un mur, tu fais que des angls droit, donc 90° entre le sol et tes jambes, 90° entre ton torse et tes bras (avec un mouvement d'abduction, donc en levant latéralement ton bras). Puis ta main contre le mur avec 90° entre ta main et ton avant bras. C'est une position qui étire l'ensemble d'une chaine musculaire allant de l’omoplate jusqu'au doit. D'ailleurs, si tu tend bien les doigts, tu devrais sentir que ça étire vraiment bien. Dans cette position, tu garde ta main fixée et tu essaye de provoquer des rotation de ton coude mais en agissant en réalité sur l'articulation de l'épaule. Ta main reste sur place, ton coude tourne (même s'il ne produit pas le mouvement et qu'il reste tendu) et l'épaule fait une rotation. La rotation interne c'est quand on fait un geste qui crée de la tension et qui si on relache l'appui de la main tournerais la main à tourner vers les pouces, alors que l'exté ce serait vers les petits doigts.
C'est ça un tork (une vis en anglais). Cela crée une torsion sur la chaine musculaire ce qui la rend plus solide, la métaphore souvent utilisée c'est de prendre une serviette, de faire une rotation d'un côté de la serviette, la serviette est en torsion un peu à l'image d'une vis (donc d'un tork). Et cette serviette est donc plus solide que si elle est droite. Si par contre je fais une torsion d'un côté de la serviette et que l'autre côté de la serviette suit, bah c'est comme faire un mouvement de rotation de l'épaule et laisser ma main bouger... en gros, la serviette ne fait pas de tork et donc elle n'est pas plus forte!
Les muscles fonctionnant en chaines ou groupes musculaires, la force fonctionnelle est le résultat de l'ensemble de ce que la chaine peu produire. Chaque muscle étant interconnecté il y a plusieurs choses à penser :
1. Si un maillon de la chaine est plus faible que les autres, ma force maximale de ma chaine est limitée par ce maillon, il faut donc équilibrer les différents muscles de ma chaine. Donc par exemple si j'ai un triceps tout pourrit, mais que mon grand rond est super fort, mon triceps limite ma force en pompe.
2. Si j'ai une chaine forte, mais que je ne coordonne pas bien les mouvements, je n'ai pas de force fonctionnelle. Par exemple si on fait du tir à la corde et qu'une équipe tout le monde est costaud et de l'autre pas, mais que l'équipe des costauds ils tirent jamais en même temps et que l'autre si, bah l'équipe la plus forte sera probablement celle des moins costaud.
Le mouvement de tork c'est un détail de coordination de ta chaine qui te permet d'aller au plus loin dans son effort. Le travail de posturologie, d'automassage et d'isolation, permet d'avoir un bon équilibre entre maillons.
Alors pour les bras, sur une extension (pousser quelque chose), la torsion intérieure est la plus éfficace. Donc en faisant une pompe tu peux essayer de faire une rotation des coudes comme si tu voulais tourner tes deux mains vers l'intérieur et tu gagnera en force. Alors que l'inverse est dur (mais malgré tout plus fort qu'aucune torsion).
Sur une traction c'est l'inverse.
Pour les jambes, sur un squat il faut faire une rotation externe, alors que sur un soulevé de terre il faut faire une rotation interne. En bref.
Y a d'autres trucs intéressants avant tout ça. C'est qu'on a des muscles stabilisateurs, des muscles protagoniste et antagoniste. Notre force est bien supérieure à ce que l'on imagine. C'est la raison pour laquelle il arrive qu'une mere se retrouve dans un accident avec son enfant, et soulève la caisse pour sortir son enfant, alors que la meuf fait 55kg.
C'est parce que nous avons des inhibiteurs de forces qui servent à préserver notre corps. En effet lorsque je met en action mon triceps, j'ai des tas de petits muscles le long des os qui vont stabiliser mes mouvements et éviter qu'une articulation sorte par exemple (ce sont donc les muscles sabilisateurs). Mon triceps crée le mouvement, et mon biceps va limiter le mouvement. En effet si j'utilise mon triceps, en fin de mouvement il me faut un muscle pour freiner le geste au risque d'abimer l'articulation. Bref, c'est un relai subtil qui a lieu et ce relai diminue ma force.
En bref, quand tu fais une pompe, ce qui diminue ta force c'est pas l'absence de force dans le triceps, c'est surtout l'antagoniste, donc ton biceps qui te limite. Donc la force c'est surtout nerveux, c'est pourquoi passer de 5kg à 100kg en squat c'est plutôt rapide.
Mais si en passant de l'un à l'autre tu fais un geste qui te fais mal voire une blessure, tes inhibiteurs seront plus fort car ils voudront protéger d'une autre blessure et tu vas perdre encore plus de force. En bref, se soucier de ne pas avoir de douleur, se masser, faire des gestes de mobilités est un bien meilleur moyen d'augmenter sa force à long terme que de mettre plus de poids sur la barre.
Si tu met ta main contre un mur, tu fais que des angls droit, donc 90° entre le sol et tes jambes, 90° entre ton torse et tes bras (avec un mouvement d'abduction, donc en levant latéralement ton bras). Puis ta main contre le mur avec 90° entre ta main et ton avant bras. C'est une position qui étire l'ensemble d'une chaine musculaire allant de l’omoplate jusqu'au doit. D'ailleurs, si tu tend bien les doigts, tu devrais sentir que ça étire vraiment bien. Dans cette position, tu garde ta main fixée et tu essaye de provoquer des rotation de ton coude mais en agissant en réalité sur l'articulation de l'épaule. Ta main reste sur place, ton coude tourne (même s'il ne produit pas le mouvement et qu'il reste tendu) et l'épaule fait une rotation. La rotation interne c'est quand on fait un geste qui crée de la tension et qui si on relache l'appui de la main tournerais la main à tourner vers les pouces, alors que l'exté ce serait vers les petits doigts.
C'est ça un tork (une vis en anglais). Cela crée une torsion sur la chaine musculaire ce qui la rend plus solide, la métaphore souvent utilisée c'est de prendre une serviette, de faire une rotation d'un côté de la serviette, la serviette est en torsion un peu à l'image d'une vis (donc d'un tork). Et cette serviette est donc plus solide que si elle est droite. Si par contre je fais une torsion d'un côté de la serviette et que l'autre côté de la serviette suit, bah c'est comme faire un mouvement de rotation de l'épaule et laisser ma main bouger... en gros, la serviette ne fait pas de tork et donc elle n'est pas plus forte!
Les muscles fonctionnant en chaines ou groupes musculaires, la force fonctionnelle est le résultat de l'ensemble de ce que la chaine peu produire. Chaque muscle étant interconnecté il y a plusieurs choses à penser :
1. Si un maillon de la chaine est plus faible que les autres, ma force maximale de ma chaine est limitée par ce maillon, il faut donc équilibrer les différents muscles de ma chaine. Donc par exemple si j'ai un triceps tout pourrit, mais que mon grand rond est super fort, mon triceps limite ma force en pompe.
2. Si j'ai une chaine forte, mais que je ne coordonne pas bien les mouvements, je n'ai pas de force fonctionnelle. Par exemple si on fait du tir à la corde et qu'une équipe tout le monde est costaud et de l'autre pas, mais que l'équipe des costauds ils tirent jamais en même temps et que l'autre si, bah l'équipe la plus forte sera probablement celle des moins costaud.
Le mouvement de tork c'est un détail de coordination de ta chaine qui te permet d'aller au plus loin dans son effort. Le travail de posturologie, d'automassage et d'isolation, permet d'avoir un bon équilibre entre maillons.
Alors pour les bras, sur une extension (pousser quelque chose), la torsion intérieure est la plus éfficace. Donc en faisant une pompe tu peux essayer de faire une rotation des coudes comme si tu voulais tourner tes deux mains vers l'intérieur et tu gagnera en force. Alors que l'inverse est dur (mais malgré tout plus fort qu'aucune torsion).
Sur une traction c'est l'inverse.
Pour les jambes, sur un squat il faut faire une rotation externe, alors que sur un soulevé de terre il faut faire une rotation interne. En bref.
Y a d'autres trucs intéressants avant tout ça. C'est qu'on a des muscles stabilisateurs, des muscles protagoniste et antagoniste. Notre force est bien supérieure à ce que l'on imagine. C'est la raison pour laquelle il arrive qu'une mere se retrouve dans un accident avec son enfant, et soulève la caisse pour sortir son enfant, alors que la meuf fait 55kg.
C'est parce que nous avons des inhibiteurs de forces qui servent à préserver notre corps. En effet lorsque je met en action mon triceps, j'ai des tas de petits muscles le long des os qui vont stabiliser mes mouvements et éviter qu'une articulation sorte par exemple (ce sont donc les muscles sabilisateurs). Mon triceps crée le mouvement, et mon biceps va limiter le mouvement. En effet si j'utilise mon triceps, en fin de mouvement il me faut un muscle pour freiner le geste au risque d'abimer l'articulation. Bref, c'est un relai subtil qui a lieu et ce relai diminue ma force.
En bref, quand tu fais une pompe, ce qui diminue ta force c'est pas l'absence de force dans le triceps, c'est surtout l'antagoniste, donc ton biceps qui te limite. Donc la force c'est surtout nerveux, c'est pourquoi passer de 5kg à 100kg en squat c'est plutôt rapide.
Mais si en passant de l'un à l'autre tu fais un geste qui te fais mal voire une blessure, tes inhibiteurs seront plus fort car ils voudront protéger d'une autre blessure et tu vas perdre encore plus de force. En bref, se soucier de ne pas avoir de douleur, se masser, faire des gestes de mobilités est un bien meilleur moyen d'augmenter sa force à long terme que de mettre plus de poids sur la barre.
Manoushlight ( 2 mai) disait:
...
Faire un squat c'est une seule position, il arrive que qqn face 120kg en frontsquat dans une position donnée et n'arrive même pas à faire un full squat sans charge dans un écart différent des pieds. En ski notre écart de pieds, nos alignements articulaires etc varient tout le long du mouvement, il faut selon moi travailler la variation de mouvement plus qu'un mouvement unique en force.
Sinon le transfert est super compliqué.
Ca dépend aussi de comment tu travailles les squats. Mon fils fait des squats avec des charges légères sur des swiss ball dont il varie les tailles, la pression de gonflage, etc. Et lorsqu'il y a assez de personnes pour gérer la sécurité, c'est la même, mais en stato-dynammique.
Il trouve que ça lui est très profitable
Manoushlight
Le 11 mai 2020 - 11:19
tcsa (11 mai) disait:
Ca dépend aussi de comment tu travailles les squats. Mon fils fait des squats avec des charges légères sur des swiss ball dont il varie les tailles, la pression de gonflage, etc. Et lorsqu'il y a assez de personnes pour gérer la sécurité, c'est la même, mais en stato-dynammique.
Il trouve que ça lui est très profitable
Ah oui c'est clair, je me suis mal exprimé, je ne dis pas qu'un squat ne soit pas une bonne stratégie pour évoluer et transférer des forces notamment en ski. Mais c'est clairement pas le premier pas.
Il me semble que ton fils a un niveau très élevé et donc plus de capacité à transférer des forces.
D'après ce que je lis, s'il utilise la stratégie stato-dynamique et qu'il travaille sur Swiss Ball il s'y connait déjà bien en préparation.
Moi je parlais des gens qui allaient dans un box de crossfit, apprendre le squat en alignant les articulations. Qui font du 5x, 3x, 1x pour faire monter les charges super vite. Qui arrivent donc à faire 100kg en frontsquat assez vite. Mais ces personnes ne se rendent pas compte que faire 100kg en frontsquat ne va pas forcément les rendre plus fort sur des skis, car la pression que l'on doit fournir en ski est faite dans des positions qui n'ont rien avoir avec le frontsquat.
En bref, je crois que bosser sur swiss ball ou bosu, travailler les pistols plutôt que les frontsquat me parait beaucoup plus adapté pour le ski! La charge, bah pour moi c'est intéressant surtout dans un travail de l'équilibre du profil force/vitesse, mais 3/4 des gens n'en sont pas du tout là.
Bonjour la communauté skipass. Je me suis entraîné cet été, cad que je ne mange plus de biscuits cela fait 6 semaines un jour...
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Morgan a frappé
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Magnifico (25 sept.) disait:
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T'as remplacé par le chocolat ?
stuntmanbo ( 1 mai) disait:
J’ai débuté le gainage il y a 6 mois avec cette vidéo : https://youtu.be/vGrYs5vIQ8s
Si tu n’arrive pas à la tenir en entier, ce qui était mon cas au début, réduire les durées, et se limiter aux mouvements les plus faciles.
J’ai pas lu tout le fil donc désolé si c’est hs, ça a l’air intéressant je tâcherai de lire tout ça un peu plus tard.
ah... c'est exactement mon programme quotidien...
skipass.com
[Modo]
Le 29 juin 2021 - 07:02
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cordialement
Skipass
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Skipass
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