Prépa physique ski 2/3 : le sportif en devenir
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Prépa physique ski 2/3 : le sportif en devenir

Une prépa pour ceux qui ont du temps et de la volonté !
Texte Sarah Pinton, Loïc Giaccone
Une prépa pour ceux qui ont du temps et de la volonté !
Texte Sarah Pinton, Loïc Giaccone
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Nous avions commencé gentiment sur les devoirs estivaux avec le fartage, nous passons au niveau supérieur : la préparation physique pour l'hiver prochain ! Fini la junkfood, la bière et les cigarettes, maintenant on se motive plusieurs fois par semaine, régulièrement, et on s’y tient. On nous rabâche qu’il faut prendre soin de soi, que les skieurs n’arrivent pas assez préparés, qu’il y a trop de blessés : il est temps d’y remédier.  

Cette rubrique ne s'adresse pas à des compétiteurs mais à des personnes qui veulent optimiser leurs efforts pour arriver en forme sur leurs skis. Nous avons établi trois programmes de niveaux et d'intensités différents avec les conseils de Jérémy Coint, préparateur physique, et d'un skipasseur kinésithérapeute. N'hésitez pas à aller voir l'article du premier profil qui contient des informations importantes pour entreprendre correctement votre préparation physique. 

Dans ce deuxième article, nous proposons un programme qui est l'évolution du profil précédent : plus de séances, plus intenses, plus longues, avec des séries d'exercices. Il demande donc plus de temps et de motivation, mais aussi un minimum de condition physique avant d'attaquer.  


Profil 2 : le sportif en devenir

Vous êtes plein de bonnes résolutions et de motivation, cette année vous allez être dans une forme olympique même sans aller à Pyenchong avec Kevin. La préparation physique, vous prenez ça au sérieux et vous n'avez pas peur de relever les manches si cela peut vous permettre de prendre deux fois plus de plaisir sur vos planches. Cependant, entre votre boulot ou les études, les gosses (ou ceux des autres), les [beaux] parents, vous manquez parfois de temps pour vous consacrer à une routine sportive. De plus, vous ne savez pas toujours par où commencer pour être efficace dans votre prépa physique, et les engins de torture de la salle de sport du quartier vous laissent un peu perplexe. Vous vous demandez quels sont les exercices spécifiques pour le ski ? Nous allons vous éclairer !

Quel type de prépa physique pour le profil 2 ?

En prenant comme base la prépa du profil 1, nous allons y incorporer des séances d'exercices plusieurs fois par semaine et augmenter les doses d'entrainement cardio. Etablissez vous un programme hebdomadaire en fonction de vos disponibilités et augmentez les doses d'exercices cardio et muscu au fur à mesure. Ne grillez pas des étapes ! Ecoutez votre corps et progressez par palier, trouvez le bon équilibre entre pas assez (où on stagne en forme physique) et trop (où on fatiguera rapidement et la forme n'augmentera pas). Deux séances cardio et trois de musculation par semaine pour commencer, réparties sur sept jours avec deux de repos, seront déjà un très bon début. 

Cardio 

La déferlante running ne vous aura pas épargné, vous avez commencé à courir après le boulot et vous y avez même pris goût. Enfin votre application Nike+ ou RunKeeper reste toujours un moyen de vous y accrocher, d'ailleurs il y a un groupe Skipass qui s'est monté sur Strava. Renseignez vous tout de même auprès de professionnels pour apprendre les techniques de la course à pieds car même si ce sport semble le plus logique et facile au monde, de nombreuses personnes se blessent car elles courent mal. Le footing peut avoir un mauvais effet sur les articulations des chevilles et genoux, notamment en courant sur du sol dur. Si vous arrivez à être régulier durant tout l'été, vous pourrez attaquer du fractionné à la rentrée : nous en parlerons dans le profil n°3.

Dosage : Prévoyez 2 à 3 sessions cardio par semaine. Vous pouvez alterner la course avec la natation et le vélo, par exemple deux footings dans la semaine et une sortie VTT plus longue le weekend. Commencez par 20min de course à pieds la première semaine et augmentez progressivement pour essayer d'arriver à 45min dans un mois, voire plus si vous y arrivez et que ça vous plait. 

Musculation et proprioception

Notre but est d'allier l'entrainement des jambes avec le gainage et la proprioception, l'erreur commune étant de trop se concentrer sur les quadriceps et de ne pas assez travailler la proprio. Comme le disait notre kinésithérapeute sur nos forums, "il faut garder à l'idée que tout se recoupe : on peut être une bête en presse à cuisses, sans gainage ni proprioception, on n'utilisera jamais qu'une infime partie de sa force (surtout en ski). Pour moi il vaut mieux faire 10 squats sur swissball que 10 squat a 100Kg". A nuancer tout de même car pour pouvoir faire ce type d'exercice il faut déjà avoir travaillé sa force auparavant, mais vous avez compris l'idée générale de la préparation physique : faire travailler les muscles dans des situations les plus proches possibles du ski, où l'équilibre joue un grand rôle.  

Mais vous n'avez pas trop de temps, alors nous allons nous concentrer sur quelques exercices qui font travailler les segments musculaires les plus utilisés en ski, tout en essayant de conserver une bonne condition physique de tout le corps. Les séries d'exercices que nous proposons sont réalisables en 20/30min selon les répétitions que vous vous programmez. Essayez de placer au moins deux séances dans la semaine, voire trois ou quatre si c'est possible. Si vous arrivez à vous procurer un swissball (gym ball, ou encore ballon de proprioception), il sera très pratique dans de nombreux exercices. 

Attention, en ce qui concerne les dosages, nous les donnons à titre indicatif. Ils dépendent surtout de vos capacités, de votre forme physique au moment où vous commencez, et ensuite de votre vitesse de progression (différente pour tout le monde, même à quantité d'exercice égale). Il dépend donc de vous de les adapter et gérer le moment où vous allez les augmenter (parce que c'est le but ne l'oublions pas !).

Les exercices 

- La chaise : l'exercice de la chaise fait travailler les muscles de la cuisse et les fessiers. Il est l'un des plus faciles à mettre en oeuvre, et les résultats se voient vite : on peut augmenter progressivement le temps que l'on reste contre notre mur. Commencez à 30s, et augmentez de 15s toutes les 3 séances. Attention si vous mettez les mains sur les genoux, il ne faut pas s'aider avec : vous pouvez les mettre le long du corps pour être sur de ne pas tricher. 

Pour rajouter un peu d'équilibre, vous pouvez placer un swissball entre votre dos et le mur (ou l'arbre). A ce moment vous pouvez soit rester statique comme dans l'exercice normal, soit monter et descendre lentement par séries de 10 ou 15, toujours le dos bien droit :

 

- Les fentes (flexion de genou) : commencez par une vingtaine sur chaque jambe, en alternant les deux et en gardant le buste droit. Augmentez de 5 en 5 ou 10 en 10 selon vos capacités, toutes les 3 séances.

Le mot du coach : "Attention à cet exercice ! Surtout pour les femmes qui ont un bassin naturellement plus large que les hommes. Lors de la flexion sur une jambe devant, on observe malheureusement trop souvent une rotation interne de fémur (c'est-à-dire que le genou n’est pas dans l’axe de la pointe de pied mais rentre vers l’intérieur, il n’est donc plus aligné entre le pied et la hanche). Cela va renforcer tous les muscles qui permettent ce mouvement et c’est justement sur ce mouvement que les croisés cassent. Donc, il faut bien veiller à conserver les genoux dans l’axe afin de renforcer les muscles faibles."

- Relevé de bassin : cet exercice fait travailler les ischio-jambiers, les muscles qui se trouvent à l'arrière de la cuisse et qui protègent les ligaments du genou (très importants donc, et souvent négligés). Il ne s'agit pas seulement de monter son bassin mais de chercher à rapprocher l'objet sur lequel les pieds sont posés vers soi, cela fera tirer et travailler les bons muscles à l'arrière de la cuisse. Commencez par 4 à 5 séries de 10, vous pourrez augmenter ensuite les répétitions.

Le mieux est d'utiliser un swissball si vous en avez un (de même, 4 à 5 séries de 10) :

- Les planches : sur les coudes, alignez bien les épaules avec le bassin et les pieds. Débutez par 20s, puis 30, 45 et enfin 1min après quelques séances. Cela permettra d'éviter les douleurs de dos pour les novices. De même pour les deux planches latérales.  

Le mot du coach : "Il est préférable de changer de position au maximum toutes les minutes plutôt que de rester longtemps sur un seul exercice. Essayez donc d'enchainer les quatre planches, par exemple 30s en ventral, 30s en latéral gauche, 30s en latéral droit, 30s en planche dorsale (voir dessous), et comme ça on fait 2min de gainage sans rien voir passer ! En planche sur les coudes, il faut bien veiller à avoir le bassin en rétroversion (bassin vers l'avant) au début avant de le ramener progressivement en position neutre au fil des séances, mais jamais en antéversion (bassin vers l'arrière, dos cambré)."  

- La planche dorsale (ou superman) : cet exercice renforce les muscles dorsaux. Il est facile à intégrer dans les séries de gainage précédentes, par séries de 20s ou 30s pour commencer.

 

- Les abdos "crunch" : ces derniers ne sont pas faciles à mettre en place et sont controversés car beaucoup de personnes les effectuent mal. La zone qui doit forcer se situe entre le bas des côtes et le pubis (si on insiste, c'est que beaucoup font travailler les psoas-iliaques à la place des abdominaux). La contraction est courte et doit donc se faire lentement : au moins 6s. Et il ne faut pas revenir complètement, les épaules ne doivent pas toucher le sol. Commencez par 5 contractions bien lentes (ou plus si vous y arrivez déjà), et augmentez lentement les doses, de 2 ou 5 contractions après quelques séances. Le mouvement est très court (photo 1 et 3 position de départ, 2 et 4 en contraction) :

Le mot du coach : "Ne surtout pas coincer les pieds sous un support car c’est là qu’interviennent le plus les psoas. Le top pour être sur qu’ils n’interviennent pas, c’est d’avoir les pieds levés à 90°, une flexion de cheville pour être à 90°, genoux à 90°, bassin à 90°. Dans cette position, le psoas est relâché. Ensuite, le regard doit être orienté vers le ciel et non forcé vers l’avant car les gens mettront leurs mains derrière la tête et viendront tirer celle-ci vers l’avant. Ceci entrainera une inversion des courbures cervicales, ce qui n’est pas bon. Le mieux est d’avoir les mains proches des oreilles, mais sans les toucher, pour éviter de tirer sur la nuque." 

- Les pompes : commencez par 10, puis 15, 20, progressivement en faisant plusieurs séries, avec les mains écartées au niveau des épaules. Travailler les bras permet d'équilibrer votre musculature et réduire le risque de blessure sur la partie haute du corps.

Le mot du coach : "Conservez le gainage, il ne faut surtout pas avoir de douleur de dos lors de cet exercice, car ce sera un signe de compensation due à la faiblesse des bras dans ce mouvement. Le plus simple, c’est avec le bassin en rétroversion pour être sûr que tout se fasse bien. Petit à petit, le bassin devra se replacer en position neutre." 

N'hésitez pas à commencer par des séries sur les genoux si c'est trop difficile sur les pieds.  :

- Les tractions : faire uniquement des pompes entrainera un déséquilibre musculaire, il est important de les coupler avec des tractions, par séries de 5. Faites-vous aider au départ par quelqu'un si c'est difficile, commencez avec une seule traction, puis deux, trois, etc. Alternez avec les deux types de tractions : pronation, paumes vers l'avant avec les bras légèrement écartés (à gauche), et supination, paumes vers soi avec les poignets un peu resserrés (à droite) :

- Proprioception : faites quelques exercices hebdomadaires d'équilibre pour la travailler (plateau de Freeman, la demi-sphère en bois sur laquelle on essaie de tenir, slackline, paddle, selon les goûts et les inspirations), si possible intégrés dans votre séance de musculation. Un exercice facile à mettre en place : trouvez trois balles de tennis, essayez de tenir en équilibre debout sur deux d'entre elles et faites rebondir la troisième pendant une minute, ou comptez le nombre de rebonds que vous arrivez à faire avant de tomber et essayer de faire mieux la fois suivante.

Le mot du coach : "De même qu’en gainage, ne dépassez pas la minute par exercice. C’est préférable de faire une multitude d’exos en les enchainant plutôt que de rester trop longtemps sur le même, au risque de se lasser ou mal forcer. Personnellement, lors d’une séance de musculation, de suite après le vélo pour l’échauffement, je fais faire de la proprio avant d’attaquer la séance. Ceci permet d'en faire très souvent et incluse dans les séances pour éviter d’y revenir de manière séparée dans la semaine. Mais le paddle et la slack sont de très très bons compléments !"

Conclusion

Vous obtenez un programme de musculation qui s'effectue en une vingtaine de minutes (essayez d'enchainer les exercices en limitant les pauses entre chacun), à répéter au moins 2 à 3 fois par semaine pour qu'il soit efficace : une seule séance cela maintient mais on ne progresse pas, au dessus on observera assez vite une progression, comme pour le cardio. 

Avec ce programme vous allez être actif une grande partie de la semaine, sans même parler des sorties sportives que vous pouvez vous programmer le weekend : randonnée, VTT, slackline, etc. N'oubliez de vous ménager des journées de repos, au moins une par semaine où vous laissez votre corps récupérer. Les premières séances vont être un peu douloureuses, et surtout après avec les courbatures des muscles qui ne sont pas habitués à travailler. Hydratez-vous bien, ne forcez pas trop, pensez surtout au maître mot : la régularité ! Si vous tenez un bon rythme jusqu'à l'hiver, sans pause longue (plus de 5/6 jours), vous ne devriez pas avoir de problèmes à la reprise, et même une sacrée avance sur vos amis...

Remerciements : merci à Jérémy Coint pour ses conseils, ancien préparateur physique de l'Equipe de France de ski freestyle lors des JO de Sotchi, il travaille désormais avec l'équipe de France de snowboard freestyle et sur la réathlétisation post-blessure. Il est également coach pour l'association Benestar. Nous remercions également Benjamin et Lily, nos deux modèles.    

7 commentaires

hypee

inscrit le 29/11/09
Matos : 4 avis
Perso je pratique le crossfit et j'ai vu des gains de perfs au ski plutôt cool.
 

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x_eff

inscrit le 08/11/11
Matos : 2 avis
Essayez freeletics, les perfs sportives explosent ensuite, quelque soit le sport pratiqué.
 

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Biket
Statut : Confirmé
inscrit le 29/11/06
Matos : 4 avis
Crossfit too! Avec un peu de travail en proprio, du bike et de la nage ( mix bassin , lac av pmt)
Je vais rentrer dans ma première année de pratique et je dois reconnaître que sa déglingué!
 

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Off-piste

inscrit le 15/05/16
J'ai un peu de mal à comprendre ....
Pourriez vous faire un type de programme hebdomadaire ?
Parce que moi je comprends :
Lundi>footing
Mardi>entraînement physique
Mercredi>VELO
Jeudi>entraînement physique
Vendredi>footing
Samedi>entraînement physique
Dimanche>repos
Ou tu couple entraînement physique et cardio ?
KillaWhale
Statut : Expert
inscrit le 05/02/06
Stations : 3 avisMatos : 29 avis

Staff depuis le 04/10/17
Je partais du principe que cardio = régime bas, effort long type endurance, soit footing/course-à-pieds, vélo, natation ou tout autre sport provoquant des efforts du style.
Entrainement/exercice physique/muscu/training/etc, séries d'efforts courts et intenses.
La durée et l'intensité de chacun dépendant de son niveau.

Dans l'article, j'écrivais "Deux séances cardio et trois de musculation par semaine pour commencer, réparties sur sept jours avec deux de repos, seront déjà un très bon début. "

Par exemple :
Lundi => mise en jambe, séance cardio 1, footing léger, le soir => étirements
Mardi => entrainement physique 1
Mercredi => repos
Jeudi => entrainement physique 2
Vendredi => séance cardio 2, séance plus longue, vélo ou footing plus long, le soir => étirements
Samedi => entrainement physique 3, plus intense que les deux autres (séries plus longues et/ou rajout d'exercices)
Dimanche => repos

Tout ça doit s'arranger avec les contraintes d'emploi du temps et ce qu'on a fait la semaine précédente (cet été par exemple j'ai du mal à l'idée de rien faire les jours de WE, donc mon repos est en semaine, souvent le lundi).

C'est vague mais il faut garder en tête des idées motivantes comme "deux séances je maintiens (ou stagne si on voit les choses négativement), trois je progresse". Ainsi la semaine suivante on peut alterner et faire 2 entrainements physiques et 3 cardio.

En gros il faut éviter (même si c'est toujours mieux que rien) trop de régularité dans les entrainements (genre faire toujours la même chose, mêmes parcours, mêmes séries d'exos, etc.), tout d'abord parce que c'est rébarbatif, mais aussi parce que le corps réagit à ce qu'on lui fait subir, et si de temps en temps on lui met une bonne dose d'effort, SUIVIE DU REPOS NECESSAIRE (j'insiste, sinon ça ne marche pas et on se retrouve en sur-entrainement), on va plus progresser, et plus vite.

En ce moment mes semaines ressemblent à ça :

Lundi => Repos après un WE intense
Mardi => Reprise avec entrainement cardio N°1, footing court, étirements le soir
Mercredi => Entrainement physique n°1, parcours complet mais court
Jeudi => Entrainement physique n°2, le même ou légèrement modifié, si possible une sortie slackline pour la proprio
Vendredi => Sortie cardio n°2, CAP de durée moyenne à longue ou entrainement fractionné, étirements le soir
Samedi => Entrainement physique complet et long (entre 1h30 et 2h)
Dimanche => Sortie cardio n°3, sortie longue, étirements le soir
Lundi suivant => repos

Là-dessus faut adapter les contraintes de temps, de météo, et les autres activités sportives : pour éviter la surcharge, toute activité supplémentaires prend la place d'un des entrainements. Donc ce planning est valable pour une semaine, mais aucune semaine n'est identique à la précédente, à cause de toutes ces contraintes je prévois mes sorties et séances 3/4 jours à l'avance, dur de faire mieux. L'idéal pour l'entrainement cardio c'est de se fixer un objectif (une compétition dans 2/3 mois par exemple), et d'adapter sa prépa pour y arriver, ça aide à se motiver.

Bref ce sont des pistes, c'est surement pas optimal mais n'ayant ni coach ni temps libre H24 pour cause de boulot, c'est déjà pas mal du tout :-)

Je réfléchis à un article sur ce sujet à sortir prochainement (sur la planification de l'entrainement, mais c'est complexe).
2
 

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bihjichou
Statut : Gourou
inscrit le 23/10/16
Stations : 4 avisMatos : 4 avis
très bonne base d'entrainement et de conseils! c 'est bien d'insisté sur le 3 fois par semaine, c'est la clé pour progresser. je me permet de faire de la pub pour youtube : il y a un truc qui s'appel gymdirect avec Mohamed qui fait des séances d'abdo ou de bas du corps de 20 minutes, et apres 3 mois avec ça, vous pouvez skiez 40cm de powpow avec 80 aux patins :)
 

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mat24bc
Statut : Expert
inscrit le 31/10/07
Matos : 9 avis
Vous pouvez aussi taper "muscu super-hero" dans google images, et vous trouvez plein d'idée d'entrainement variés ;)
 

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