Prépa physique ski 1/3 : le sportif du dimanche
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Prépa physique ski 1/3 : le sportif du dimanche

Comment se préparer à la prochaine saison de ski ?

Texte Sarah Pinton, Loïc Giaccone

Comment se préparer à la prochaine saison de ski ?

Texte Sarah Pinton, Loïc Giaccone
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Nous avions commencé gentiment sur les devoirs estivaux avec le fartage, nous passons au niveau supérieur : la préparation physique pour l'hiver prochain ! Fini la junkfood, la bière et les cigarettes, maintenant on se motive plusieurs fois par semaine, régulièrement, et on s’y tient. On nous rabâche qu’il faut prendre soin de soi, que les skieurs n’arrivent pas assez préparés, qu’il y a trop de blessés : il est temps d’y remédier.  

Cette rubrique ne s'adresse pas à des compétiteurs mais à des personnes qui veulent optimiser leurs efforts pour arriver en forme sur leurs skis. Nous avons établi trois programmes de niveaux et d'intensités différents avec les conseils de Jérémy Coint, préparateur physique, et d'un skipasseur kinésithérapeute. Dans ce premier article, nous avons voulu rappeler quelques bases avant de vous proposer un premier programme d'entrainement pour ceux qui ont très peu de temps ou qui partent de zéro en terme de préparation physique. Les deux autres profils, plus complets, arriveront très bientôt. EDIT : si vous voulez passer directement à la vitesse supérieure, allez voir le profil 2 et le profil 3


Quelques notions avant de commencer

En pratique

N'oubliez pas de bien vous échauffer avant chaque effort, chaque exercice physique (et ça vaut aussi pour le ski bien sur). Votre corps sera prêt à forcer et cela réduit le risque de blessure. Hydratez-vous bien, surtout en période de grosse chaleur. 

De nombreux exercices peuvent être dangereux s’ils sont mal effectués :
mauvaise position des pieds, mauvais placement du dos ou du bassin, etc. Si vous n’êtes pas surs de vous, n’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel pour quelques séances, le temps d’apprendre à les faire vous-même sans risques. Des exercices mal pratiqués peuvent faire plus de mal que de bien, surtout pour les articulations. Si un mouvement ou une position vous fait souffrir, il vaut mieux arrêter de suite.

La préparation physique aura ses effets mais si vous la couplez à une mauvaise hygiène de vie, ce sera contre-productif. Pour être en forme, c'est un tout : il faut pratiquer, et en même temps limiter les excès : alimentation, alcool, cigarette, fatigue générale, etc.

Ne sous-estimez pas l'importance du repos et de la récupération après des séances d'entrainement : plus la durée ou l'intensité de la séance est grande, plus le temps nécessaire pour dissiper la fatigue et améliorer la performance est long. Si on reprend trop vite, on risque d'être en situation de surentrainement et la fatigue cumulée vous empêchera d'augmenter votre forme physique, en risquant de vous blesser. Concernant les étirements, le sujet est complexe et controversé. Ils sont bénéfiques s'ils sont effectués correctement, c'est pourquoi nous y reviendrons dans un article dédié.

Le principe de la surcompensation, la réaction du corps à une séance d'entrainement :

 
  

Un minimum de planification

Une vraie préparation physique pour un sportif qui pratique la compétition est planifiée sur plusieurs mois en vue de la saison qui vient. Dans notre cas d'avril/mai à novembre/décembre selon les personnes (eh oui, ce n'est pas en s'y mettant en octobre lorsqu'on achète son forfait saison que ça va suffire). Les sportifs ont des objectifs à court, moyen et long terme, quantifiés par des coachs qui les suivent tout le long et qui ajustent les quantités et l'intensité des séances en fonction des résultats de chacun.

Exemple avec la planification annuelle de Matveiev pour la préparation des sportifs de haut niveau :

Mais nous ne sommes pas des athlètes de haut niveau, il vous appartient donc de fixer vos propres objectifs, de calculer vos efforts et d'adapter vos exercices en fonction de votre forme. Retenez donc ou notez vos nombres de répétitions, de séries, vos chronos, vos distances, de manière à suivre l'évolution de vos capacités. Quand vous avez une vision à moyen et long terme de votre préparation, chaque exercice y trouve sa place avec un but particulier : c'est la meilleure façon d'avoir une bonne motivation lorsqu'il faut s'y mettre, on sait ce que l'on fait et pourquoi on le fait car cela s'inscrit dans une stratégie d'ensemble. La première année de préparation physique est la plus dure, mais quand on s'y tient on voit vite les résultats et la différence une fois sur les skis. Et forcément la motivation sera d'autant plus présente l'été suivant !

Le but de la prépa est d'entrainer une augmentation de la forme en trouvant le bon dosage d'effort, assez pour ne pas stagner mais pas trop pour ne pas fatiguer :

Une bonne prépa physique prend du temps et n’est pas forcément facile à caler dans un emploi du temps déjà bien complet. Il va falloir se mettre de bons coups de pieds au derrière pour se motiver à des moments où normalement on se laisse tomber dans son canapé !

Un exemple de densité d'entrainement optimal pour quelqu'un qui commence la préparation :

 La densité d'entrainement d'un sportif de haut niveau :

La préparation physique pour le ski que nous vous proposons s'oriente sur trois piliers : une bonne condition physique générale de tout le corps, des exercices consacrés aux segments les plus sollicités en ski et enfin le développement de la proprioception. Ces trois piliers ne sont pas dissociables et forment un tout qui permet à la fois d'augmenter sa capacité mais aussi et surtout de limiter les risques de blessure.  


Profil n°1 : le sportif du dimanche



Soyons honnêtes, l'été vous avez autre chose à faire que de soulever des haltères, d'ailleurs les salles de sport vous donnent de l'urticaire. Et ce n'est pas demain la veille que vous allez succomber à la "running addiction", comme 80% de la population française. Non, vous, vous aimez partir en vacances, boire des bières et voyager. Pas de ski pour vous l'été, la neige "mister freeze" des glaciers ce n'est pas votre truc, vous patienterez jusqu'au retour des 50cm de peuf. Pour résumer, en Juillet-Aout, vous n'êtes pas contre pratiquer une activité sportive à condition qu'elle soit fun, ludique et qu'elle vous fasse voir de jolis décors au passage.

Quel type de prépa physique pour le profil n°1 ? 
Avant tout misez sur des activités sportives en extérieur et variez les plaisirs. Votre objectif cet été et cet automne est d'être actif 2 à 3 fois par semaine en alternant des activités cardio et d'autres qui renforcent votre équilibre. L'important c'est la régularité : il faut arriver à maintenir le rythme chaque semaine, car il est bien plus efficace de faire un peu d'effort régulièrement que de gros efforts occasionnellement. Si ça marche et que vous arrivez à être réguliers, il sera possible de passer d'ici quelques semaines au programme n°2 que nous vous présenterons très vite, avec des fréquences et intensités plus importantes et des séries d'exercices.  

Cardio (ou endurance si vous préférez, c'est-à-dire une activité physique qui améliore la capacité cardiaque et pulmonaire) : courrez, nagez et faites du vélo pendant vos vacances, cela vous permettra de maintenir votre forme ! Les deux-trois premières séances seront les plus difficiles, avec le lot de courbatures qui vont avec si vous n'avez pas pratiqué depuis longtemps. Mais ensuite ce sera du gâteau et vous pourrez progressivement augmenter les durées et les distances. Si vous voulez faire rapide et efficace le matin sans vous taper 5km de footing avec copine/copain alors la corde à sauter sera votre meilleur allié, après un bon échauffement (1min à fond puis 30secondes de récupération, répétez 5 à 10 fois selon votre niveau). 

Ca c'est vous, bientôt (si si) :



Proprioception : c'est le moment de découvrir de nouveaux sports qui favorisent la proprioception pour gagner en équilibre et en tonicité. La proprioception, c'est la capacité de votre corps à savoir sa position dans l'espace grâce à des capteurs présents dans les muscles et les ligaments. En travaillant la proprioception, le corps réagit mieux et plus rapidement à un déséquilibre. On réduit ainsi le risque de chute et blessure. Testez cet été le paddle en lac ou encore la slackline. Si vous êtes un minimum persévérant, essayez le surf mais prenez des cours au début, c'est plus motivant pour acquérir les bases. 

Le conseil de Jérémy Coint à propos de la proprioception : "Personnellement, j’en mets à toutes mes séances. Plus le corps est habitué à en faire, plus il sera à même de récupérer une instabilité quelconque. Sur un pied, sur deux pieds, avec les yeux ouverts, avec les yeux fermés, tout seul avec ou sans ballon, avec un partenaire qui cherche à vous déséquilibrer, dans du sable, dans un terrain en pente, avec ou sans slackline, etc. Le champ de pratique est énorme et tous les terrains s’y prêtent. L’objectif étant de s’empiler correctement (cheville-genou-hanche) : on ne doit pas avoir de fatigue au niveau des fessiers car cela voudrait dire que l’on est mal placé. L’important en proprio, c’est varier les plaisirs, en statique, en dynamique, sur le talon, sur la plante de pied, pieds à plat, sur un swiss-ball... Bref, il faut reproduire les instabilités de tous les jours, du matin quand on se lève au soir quand on va au lit."



Musculation : avec peu de temps et de motivation pour les séries d'exercices, contentez-vous des exercices de la vie de tous les jours. Laissez tomber les ascenseurs et la voiture, tout ce qui peut augmenter les efforts physiques quotidiens est bon à prendre, et si possible en situation d'équilibre (oui, vous allez en manger de la proprioception). Les escaliers deviendrons rapidement vos meilleurs amis ! Si vous avez envie de commencer quelques exercices, nous vous en fournirons très vite dans l'article de notre profil n°2.

Conclusion

Si vous partez de zéro, c'est-à-dire pas ou peu d'activité physique (ou en tout cas pas régulière), et que vous arrivez à prendre une routine de pratique ce sera déjà un bon début. En quelques semaines vous devriez pouvoir augmenter les doses d'efforts cardio et ressentir des différences dans votre gestion de l'équilibre. Et évidemment une sensation de bien-être ! Ce sera alors le moment de vous tourner vers notre deuxième programme si vous voulez attaquer une préparation un peu plus spécifique pour le ski.

Remerciements : merci à Jérémy Coint pour ses conseils, ancien préparateur physique de l'Equipe de France de ski freestyle lors des JO de Sotchi, il travaille désormais avec l'équipe de France de snowboard freestyle et sur la réathlétisation post-blessure. Il est également coach pour l'association Benestar. Nous tenons également à remercier Jérôme Laurin, enseignant-chercheur, car nous nous sommes inspirés de son cours "Entrainement et performance" dont certains visuels sont issus.          

8 commentaires

riderdu90
Statut : Confirmé
inscrit le 16/09/07
Merci pour ces conseils, rien que de lire l'article ça m'a fatigué, j'vais boire une binouze tiens ! ;)
free97

inscrit le 19/03/12
Matos : 6 avis
Une chouette fille mais très timide ;)
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fizzzico
Statut : Confirmé
inscrit le 06/12/09
Matos : 2 avis
Le problème quand il fait 35°C, si tu bouge un orteil tu finis en sueur.
Article à reposter quand il fera moins chaud! :D
 

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Mathouf74
Statut : Confirmé
inscrit le 24/01/12
Matos : 1 avis
super initiative.
Le vtt régulierement pratiqué pour moi c'est définitivement le meilleur compromise pour s'entretenir/se preparer: beaux décors, renforce les ligaments croisés, ludique, aérien, rapidité, collectif, proprio-réceptif, position similaire au ski au niveau du haut du corps (mains devant)... Le top !
 

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Francis917
Statut : Expert
inscrit le 05/05/15
Judicieux conseils merci !
Pour ceux qui sont pressés et/ou qui ont divers empêchements, vélo elliptique et sauna permettent une amorce de retour en forme intéressante. Le reprise d'activité est moins éprouvante ensuite.
 

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