Nous avions commencé gentiment sur les devoirs estivaux avec le fartage, nous passons au niveau supérieur : la préparation physique pour l'hiver prochain ! Fini la junkfood, la bière et les cigarettes, maintenant on se motive plusieurs fois par semaine, régulièrement, et on s’y tient. On nous rabâche qu’il faut prendre soin de soi, que les skieurs n’arrivent pas assez préparés, qu’il y a trop de blessés : il est temps d’y remédier.  

Cette rubrique ne s'adresse pas à des compétiteurs mais à des personnes qui veulent optimiser leurs efforts pour arriver en forme sur leurs skis. Nous avons établi trois programmes de niveaux et d'intensités différents avec les conseils de Jérémy Coint, préparateur physique, et d'un skipasseur kinésithérapeute. Dans ce premier article, nous avons voulu rappeler quelques bases avant de vous proposer un premier programme d'entrainement pour ceux qui ont très peu de temps ou qui partent de zéro en terme de préparation physique. Les deux autres profils, plus complets, arriveront très bientôt. EDIT : si vous voulez passer directement à la vitesse supérieure, allez voir le profil 2 et le profil 3 ! 

Quelques notions avant de commencer

   

Un minimum de planification

 La densité d'entrainement d'un sportif de haut niveau :

Profil n°1 : le sportif du dimanche

Soyons honnêtes, l'été vous avez autre chose à faire que de soulever des haltères, d'ailleurs les salles de sport vous donnent de l'urticaire. Et ce n'est pas demain la veille que vous allez succomber à la "running addiction", comme 80% de la population française. Non, vous, vous aimez partir en vacances, boire des bières et voyager. Pas de ski pour vous l'été, la neige "mister freeze" des glaciers ce n'est pas votre truc, vous patienterez jusqu'au retour des 50cm de peuf. Pour résumer, en Juillet-Aout, vous n'êtes pas contre pratiquer une activité sportive à condition qu'elle soit fun, ludique et qu'elle vous fasse voir de jolis décors au passage.

Quel type de prépa physique pour le profil n°1 ? Avant tout misez sur des activités sportives en extérieur et variez les plaisirs. Votre objectif cet été et cet automne est d'être actif 2 à 3 fois par semaine en alternant des activités cardio et d'autres qui renforcent votre équilibre. L'important c'est la régularité : il faut arriver à maintenir le rythme chaque semaine, car il est bien plus efficace de faire un peu d'effort régulièrement que de gros efforts occasionnellement. Si ça marche et que vous arrivez à être réguliers, il sera possible de passer d'ici quelques semaines au programme n°2 que nous vous présenterons très vite, avec des fréquences et intensités plus importantes et des séries d'exercices.  

Cardio (ou endurance si vous préférez, c'est-à-dire une activité physique qui améliore la capacité cardiaque et pulmonaire) : courrez, nagez et faites du vélo pendant vos vacances, cela vous permettra de maintenir votre forme ! Les deux-trois premières séances seront les plus difficiles, avec le lot de courbatures qui vont avec si vous n'avez pas pratiqué depuis longtemps. Mais ensuite ce sera du gâteau et vous pourrez progressivement augmenter les durées et les distances. Si vous voulez faire rapide et efficace le matin sans vous taper 5km de footing avec copine/copain alors la corde à sauter sera votre meilleur allié, après un bon échauffement (1min à fond puis 30secondes de récupération, répétez 5 à 10 fois selon votre niveau). 

Ca c'est vous, bientôt (si si) :

Proprioception : c'est le moment de découvrir de nouveaux sports qui favorisent la proprioception pour gagner en équilibre et en tonicité. La proprioception, c'est la capacité de votre corps à savoir sa position dans l'espace grâce à des capteurs présents dans les muscles et les ligaments. En travaillant la proprioception, le corps réagit mieux et plus rapidement à un déséquilibre. On réduit ainsi le risque de chute et blessure. Testez cet été le paddle en lac ou encore la slackline. Si vous êtes un minimum persévérant, essayez le surf mais prenez des cours au début, c'est plus motivant pour acquérir les bases. 

Le conseil de Jérémy Coint à propos de la proprioception : "Personnellement, j’en mets à toutes mes séances. Plus le corps est habitué à en faire, plus il sera à même de récupérer une instabilité quelconque. Sur un pied, sur deux pieds, avec les yeux ouverts, avec les yeux fermés, tout seul avec ou sans ballon, avec un partenaire qui cherche à vous déséquilibrer, dans du sable, dans un terrain en pente, avec ou sans slackline, etc. Le champ de pratique est énorme et tous les terrains s’y prêtent. L’objectif étant de s’empiler correctement (cheville-genou-hanche) : on ne doit pas avoir de fatigue au niveau des fessiers car cela voudrait dire que l’on est mal placé. L’important en proprio, c’est varier les plaisirs, en statique, en dynamique, sur le talon, sur la plante de pied, pieds à plat, sur un swiss-ball... Bref, il faut reproduire les instabilités de tous les jours, du matin quand on se lève au soir quand on va au lit."

Musculation : avec peu de temps et de motivation pour les séries d'exercices, contentez-vous des exercices de la vie de tous les jours. Laissez tomber les ascenseurs et la voiture, tout ce qui peut augmenter les efforts physiques quotidiens est bon à prendre, et si possible en situation d'équilibre (oui, vous allez en manger de la proprioception). Les escaliers deviendrons rapidement vos meilleurs amis ! Si vous avez envie de commencer quelques exercices, nous vous en fournirons très vite dans l'article de notre profil n°2.

Conclusion

Si vous partez de zéro, c'est-à-dire pas ou peu d'activité physique (ou en tout cas pas régulière), et que vous arrivez à prendre une routine de pratique ce sera déjà un bon début. En quelques semaines vous devriez pouvoir augmenter les doses d'efforts cardio et ressentir des différences dans votre gestion de l'équilibre. Et évidemment une sensation de bien-être ! Ce sera alors le moment de vous tourner vers notre deuxième programme si vous voulez attaquer une préparation un peu plus spécifique pour le ski.

Remerciements : merci à Jérémy Coint pour ses conseils, ancien préparateur physique de l'Equipe de France de ski freestyle lors des JO de Sotchi, il travaille désormais avec l'équipe de France de snowboard freestyle et sur la réathlétisation post-blessure. Il est également coach pour l'association Benestar. Nous tenons également à remercier Jérôme Laurin, enseignant-chercheur, car nous nous sommes inspirés de son cours "Entrainement et performance" dont certains visuels sont issus.