Allez hop : pour ceux qui se la jouent (= type skipasseur greneux), ci-dessous un programme d'entrainement de 2 mois :
2 choses importantes : un programme efficace c'est gym (force+précision) et course à pied (endurance+agilité
.
Ensuite, 1 règle : on fait pas le rugbyman. Démarrer en douceur, 1 ou 2 séances par semaine en alternant gym et course. Puis quand on a une bonne base de puissance muscu, un rythme de séances régulier (i.e au bout de 3 ou 4 semaines), on augmente progressivement jusqu'à 1 séance de gym ts les 2 jours, et 1 sortie course à pied ou vtt ou roller les autres jours.
1/ En gym, on fait quoi ? Du squat, des IJ, des add/abdus et des abdos.
a- Des séries de squat... peu fréquentes et sans trop se charger, surtout au début. Au bout des 2 mois de prépa, on devrait terminer par des séries de 3x10 pas plus, avec une barre 10 kg max. Attention à la technique : irréprochable. Se camper sur ses pieds, hanches dans le prolongement (donc relativement droit), dans la même largeur que celle de ses épaules, on tient la barre (nue au départ, charger progressivement mais rester raisonnable, ce n'est pas de l'épaulé jeté !!!) sur ses épaules et on fléchit genoux et chevilles jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol. Puis remonter EN DOUCEUR ET LENTEUR jusqu'à avoir à nouveau les pieds bien collés au sol. Pas de mouvement brusque !
On peut aussi faire des extensions si on a une machine à disposition. Toujours la règle de la douceur des gestes, et bien étendre ses cuisses totalement et les replier au max. Les quadriceps, ça se travaille pas autrement. On peut travailler les 2 jambes ensemble, puis 1 après l'autre mais avec une plus faible charge : on améliore ainsi ses capacités d'équilibre, son indépendance.
c- Ne pas oublier les ischio-jambiers : ils seront bien utiles pour se replacer quand on est à l'arrache entre les sapins, dans 1 mètre de grosse gavade... Là, du très classique encore : sur le ventre, barre derrière les chevilles, on tire vers les fesses en se concentrant pour n'utiliser que les I-J. Puis redescendre la barre... tjs avec lenteur et douceur (pas si évident, vous verrez : c'est là qu'on voit les habitués, ils ont un geste propre et sans à-coups. Pensez à vous reposer entre les séries, pdt 2 ou 3 minutes (valable pour tout). Et là aussi, on peut travailler une jambe après l'autre, pour améliorer l'équilibre et l'agilité : mais avec moins de charge.
d- Les adducteurs et les abducteurs : fondamentaux... sans eux, il n'y a pas de ski engagé, pas de virage de folie, pas d'appui de qualité même quand on est limite. Si on n'a pas de machine dédiée en salle (il en existe plein), on peut attacher sa cheville à un poids via une poulie et une corde : on tire pour amener sa jambe attachée, devant l'autre (légèrement au-dessus) et on relâche lentement. Ca, c'est les adducteurs.
Pour les abdu, suffit de changer de côté par rapport à la poulie... ou de changer de cheville si on ne veut pas bouger.
e- Il est temps de passer au gros... la sangle abdominale. Elle assure la plus grande partie de l'efficacité du ski et l'équilibre du corps, et prévient des blessures, notamment du bas du dos.
Exerices là encore bien connus : dos à plat, genoux fléchis, pieds au sol, jambes parallèles. On tend ses muscles abdo jusqu'à se sentir décoller le dos, et on relâche lentement. Arrêter les séries quand on commence à avoir mal (contrairement aux idées reçues... ici on ne joue pas, on fait dans l'efficace et l'objectif qualitatif, ok?).
On peut utiliser un ballon d'exercice de 50 ou 60 cm de diam pour varier : dos posé sur le ballon, pieds tjs à plat au sol et jambes fléchies parallèles, on essaie de faire passer le ballon sur son côté gauche, en soulevant/ramenant son côté droit. Et réciproquement. Amusant. A plusieurs, ça muscle aussi les zygo !!!
Les barres parallèles sont un autre exo de ce registre : en appui avant-bras/coudes/bras, le corps se balance gentiment. On amène ses genoux contre sa poitrine jusqu'à avoir les cuisses horizontale, pieds dessous. Et on varie en le faisant de g à dte et de dte à g.
Après ça, tablettes de chocolat à la place de la chambre à air... pratique au ski, et pour l'après-ski... jusque très tard...
2/ La course à pied ? Impossible d'en faire l'impasse dans une ppg. On débute gentiment, 20-30 minutes (enfin, quand je dis 20 minutes, c pour les 2 ou 3 premières sorties, hein !). A la fin des 2 mois, on devrait arriver à pouvoir courir 1 heure. Mais pas plus non plus.
Un bon truc : varier les plaisirs et courir le plus souvent en chemins et terrains irréguliers (au pire : tours de stades de foot), pour éduquer ses chevilles et ses genoux.
Encore mieux : travailler la course à pied en descente. C'est un exercice particulier, qui prépare bien au ski. Et si c'est descente+chemins, alors on est proche de la prépa parfaite...
3/ Le roller en ligne : pour ceux qui le peuvent/veulent, c'est un complément hautement efficace. Ca permet au corps de travailler encore mieux l'équilibre, les appuis prolongés et les rotations qu'on connait bien à ski.
4/ Le VTT... ben ouais, on voit mal comment l'oublier, celui-là, quand même ! Endurance, puissance, équilibre, vivacité des réactions... Y'a tout du ski, là-dedans. Même de l'enduro ou du motocross seraient de bonnes prépas, mais le risque de blessure est tel que ça serait contre-productif. Déjà qu'en VTT, épaules, fémurs et côtes en prennent plein la tête...
Evidemment, on ne parle pas ici d'aller au boulo ou faire ses courses à vtt en ville. On parle de mountain bike... donc au pire dans les chemins ! Quoique, pour les parisiens, le VTT c'est tous les jours un gros gros challenge entre les voitures, non ?[/i]
Dernier truc : ne pas se prendre la tête si on ne fait rien de tout cela. Skier, c'est du fun. On n'est pas des australiens, non plus !
Et puis manger intelligemment, c'est déjà 40% du travail effectué. Mais c'est une autre histoire...
inscrit le 30/03/06
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