Comment vous préparez vous physiquement?

Manoushlight
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Salut les gens.
A 5 jours de reprendre le ski, je suis en fin de préparation physique. Cette année j'ai commencé à changer des aspects de ma préparation, car je revenais d'une déchirure musculaire.

Je voulais savoir si vous aussi vous vous prépariez et comment.
Comment en fonction du type de ski que vous pratiquez aussi. (entre un amateur skieur occasionnel, des moniteurs de ski, des racers, il y a des grosses différences)
stuntmanbo
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Je fais pas de prépa spécifique, mais je fais de la course a pied hors période ski, en moyenne 3 sorties par semaine. Je fais un peu de roller aussi, ça aide peut être un peu pour la proprioception. Et toi ?
tcsa
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Abonné toi à la page insta du ski club des deux alpes. Il y est régulièrement publié des vidéos de séance de prépa phy des jeunes.
Sinon il existe un bouquin sur la prépa phy avec Guilbaut Colas.
Manoushlight
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Merci pour le conseil, hélas je n'ai pas insta.
Je vais essayer de regarder avec le compte d'une amie à l'occase.

Concernant ce que je fais, bah c'est relativement long.
Mais disons que si je devais résumer je travaille avec 3 packs.

1 pack en haute intensité :
Avec des rythmes types tabata (20'' d'effort, 10'' de repos pendant 8 rounds), du 30''/30'' classique ou des WOD (trop dur à expliquer, faut checker sur le net. Je travaille avec ce rythme là soit des exercices de puissances maximale (type force travaillant tout le corps), soit de l'échelle de rythme, soit de la plyométrie sur des blocs de bois ou des steps.

1 pack en force pure :
En gros, j'utilise 6 groupes musculaires, je travaille en lenteur avec de l'excentrique et de l'isométrique (donc par exemple sur un pompe, 15'' statique bras tendu, je descend en 10'' lentement et je bloque 5'' en bas, puis je remonte lentement). J'utilise aussi du travail de résistance musculaire en travaillant les répétitions, par exemple :
- un nombre x de tractions que je répartit sur la journée en essayant de faire le plus grand nombre de rep par série
- un travail en escalier Y fois l'exercice (Y= un chiffre de 1 à 5), 10'' de repos, ensuite 2xY, 10'' repos, 3xY, etc.
- et un travail de variation, en changeant les prises, les angles, les écarts, les poids éventuellement (surtout pour les squats), les rythmes, etc.

1 pack en technique et mobilité :
La je travaille des mouvements super précis, comme certains mouvement du pieds, certains placement en gainage, etc. J'améliore ma mobilité et l'ensemble d'un mouvement fonctionnel. Du travail de proprio principalement avec un bosu. Des sauts de précision, de l'échelle de rythme avec des mouvements particuliers, etc.

A coté de ça je fais un peu de natation ou d'autre activité, pour pas faire que des trucs hards et frustrant ahah. En général je fais 2 packs par jour, 3j de travail 1j de repos. J'utilise le régime fasting pour faire un peu de sèche, augmenter mes hormones de croissances, augmenter mon métabolisme et d'autres bienfaits de ce régime.

J'essaye d'arrêter de travailler 1 mois avant ma saison pour vraiment bien me préparer, mais bon, c'est pas toujours possible de clôturer ma saison d'été de la sorte. Et j'essaye d'entamer en septembre de le début de la prépa, mais en mode pas intensif, car c'est pas emploicompatible.

Voilà voilà en gros.
le fab
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J'bois d'la bière ...
Tchak-Tchak
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Je bois pas de bière, mais aucune préparartion physique particulière, j'essaie juste de rester en forme comme tout le reste de l'année, ni plus ni moins.
matmi
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Ta prépa physique va carrément au delà du ski, Manoushlight... Super sophistiquée, même ! T'es un kiné ou quoi ?

Je suis un programme durant l'année qui ressemble un peu au tien, avec peut être un peu plus de séances de fond, genre vélo ou rando.
Manoushlight
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matmi ( 2 déc.) disait:

Ta prépa physique va carrément au delà du ski, Manoushlight... Super sophistiquée, même ! T'es un kiné ou quoi ?

Je suis un programme durant l'année qui ressemble un peu au tien, avec peut être un peu plus de séances de fond, genre vélo ou rando.


Euh, j'ai oublié de préciser, quand je fais ma prépa physique, le ski me motive, mais ma prépa est pas orientée uniquement ski. Je cherche juste à être complet pour un max de sports, car je varie beaucoup l'été. Donc en ce sens ça dépasse un peu le ski.

Je ne suis pas kiné, mais avant d'avoir fait du ski j'avais fais du sport à relativement haut niveau, donc avec pas mal de prépa. Ceci dit, je suis à la recherche de nouvelles idées, c'est pour ça que je voulais savoir ce que les autres faisaient. Disons que souvent je vois un peu les même prépa en ski, mais je sais que dans des sports que j'ai pratiqué par le passé, les choix de prépas influençaient grandement les résultat.

Et quand on voit comment Aksel Lund Svindal, Hirscher, Ligety, Shiffrin, etc. se préparent, on sent qu'il existe un lien énorme entre ce qui se fait en prépa et les résultats en course.
darksexious
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Manoushlight ( 2 déc.) disait:

Merci pour le conseil, hélas je n'ai pas insta.
Je vais essayer de regarder avec le compte d'une amie à l'occase.

Concernant ce que je fais, bah c'est relativement long.
Mais disons que si je devais résumer je travaille avec 3 packs.

1 pack en haute intensité :
Avec des rythmes types tabata (20'' d'effort, 10'' de repos pendant 8 rounds), du 30''/30'' classique ou des WOD (trop dur à expliquer, faut checker sur le net. Je travaille avec ce rythme là soit des exercices de puissances maximale (type force travaillant tout le corps), soit de l'échelle de rythme, soit de la plyométrie sur des blocs de bois ou des steps.

1 pack en force pure :
En gros, j'utilise 6 groupes musculaires, je travaille en lenteur avec de l'excentrique et de l'isométrique (donc par exemple sur un pompe, 15'' statique bras tendu, je descend en 10'' lentement et je bloque 5'' en bas, puis je remonte lentement). J'utilise aussi du travail de résistance musculaire en travaillant les répétitions, par exemple :
- un nombre x de tractions que je répartit sur la journée en essayant de faire le plus grand nombre de rep par série
- un travail en escalier Y fois l'exercice (Y= un chiffre de 1 à 5), 10'' de repos, ensuite 2xY, 10'' repos, 3xY, etc.
- et un travail de variation, en changeant les prises, les angles, les écarts, les poids éventuellement (surtout pour les squats), les rythmes, etc.

1 pack en technique et mobilité :
La je travaille des mouvements super précis, comme certains mouvement du pieds, certains placement en gainage, etc. J'améliore ma mobilité et l'ensemble d'un mouvement fonctionnel. Du travail de proprio principalement avec un bosu. Des sauts de précision, de l'échelle de rythme avec des mouvements particuliers, etc.

A coté de ça je fais un peu de natation ou d'autre activité, pour pas faire que des trucs hards et frustrant ahah. En général je fais 2 packs par jour, 3j de travail 1j de repos. J'utilise le régime fasting pour faire un peu de sèche, augmenter mes hormones de croissances, augmenter mon métabolisme et d'autres bienfaits de ce régime.

J'essaye d'arrêter de travailler 1 mois avant ma saison pour vraiment bien me préparer, mais bon, c'est pas toujours possible de clôturer ma saison d'été de la sorte. Et j'essaye d'entamer en septembre de le début de la prépa, mais en mode pas intensif, car c'est pas emploicompatible.

Voilà voilà en gros.
ben continue et tu seras excellent dans tous les sports y compris le ski mais bon le ski ce n'est pas qu'un sport c'est un sport de glisse surtout.sans ressenti,sans passion,sans amour ta prépa aussi complète soit elle sera des plus vaines.
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Tchak-Tchak ( 2 déc.) disait:

Je bois pas de bière, mais aucune préparartion physique particulière, j'essaie juste de rester en forme comme tout le reste de l'année, ni plus ni moins.


T'es un voyageur toi !
Tchak-Tchak
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Carrément Bro !
Shoei
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Salut,

en prépa du pauvre : bouffer des montées d'escaliers en endurance et en explosif, fractionné corde à sauter, pistol squat pour gérer l'équilibre et la balance, tractions pour être fort en escalade quand l'hiver est fini

sinon perso en prépa complète :

- de mars à septembre : programme force complet full body 4x semaines en ABAB :

[ A ]
Back Squat
Bench Press
Seated Cable Row
Pull-up
Romanian deadlift
Barbell Glute bridge
Face pulls, Leg curls

[ B ]
Deadlift
Overhead press
Chin-up
Barbell Row
Bench Press
Dumbell Lunges
Rear Delt Fly
Nordic Curl

- de septembre à la fin de la saison, le soir après le ski, c'est programme spécifique ski avec 4 séances par semaines sur un bloc de 3 semaines. Programme basé sur les 1RM des gros exos polyarticulaires type squat/dl/bench/etc donc nécessite de bien se connaitre, car la progression de bloc en bloc se fait à partir de ces 1RM.

Les séances 1 et 2 sont axées volumes avec notamment du low bar box squat, du trapbar deadlift, du bulgarian split squat (mikaela shiffrin représente), et un peu de kettlebell hip shift pour la balance de pied en pied.

La séance 3 est une séance vitesse, avec notamment du squat tempo RPE6 et du squat highbar en speed, l'objectif de la séance étant de faire bouger le poids le plus rapidement possible et de la façon la plus explosive possible

La séance 4 c'est force pure avec notamment du trapbar deadlift bien sale

Et on passe au bloc suivant :)
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Manoushlight le seul truc qui "manque" à ta prépa. Mais peut-être que tu ne l'as juste pas dis, c'est bosser sur l'explosivité. Donc pas mal de sauts et d'accélérations.
Très utile en ski, notamment en slalom ou autre pratique qui demande un changement de direction rapide.
Mais sinon toute ta prépa à l'air très complète !
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Shoei ( 3 déc.) disait:


[ A ]
Back Squat
Bench Press
Seated Cable Row
Pull-up
Romanian deadlift
Barbell Glute bridge
Face pulls, Leg curls

[ B ]
Deadlift
Overhead press
Chin-up
Barbell Row
Bench Press
Dumbell Lunges
Rear Delt Fly
Nordic Curl




Ah bah ouais, quand même...

Bon, j'ai rien compris mais ça a l'air top :D
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+1
Shoei
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et encore c'est pas le pire :D

https://image.noelshack.com/fichiers/2019/49/2/1575362302-rofl.png
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karamazofaucunlien ( 3 déc.) disait:

Shoei ( 3 déc.) disait:


[ A ]
Back Squat
Bench Press
Seated Cable Row
Pull-up
Romanian deadlift
Barbell Glute bridge
Face pulls, Leg curls

[ B ]
Deadlift
Overhead press
Chin-up
Barbell Row
Bench Press
Dumbell Lunges
Rear Delt Fly
Nordic Curl




Ah bah ouais, quand même...

Bon, j'ai rien compris mais ça a l'air top :D


Lui non plus, mais ça en jette un max.
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Bon, dans les trucs qui claquent, je fais de burpees et des push-up planks des fois :P
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Franchement, velo, escalade et muscu basique toute l'année, ça fait déjà pas mal le job...
Shoei
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[ A ]
Squat barre sur les omoplates
Développé couché
Tirage de cable assis
Tractions lestées
Soulevé de terre roumain
Pont du cul à la barre
Tirage de face à la poulie, enroulement des ischios à la machine

[ B ]
Soulevé de terre
Développé de barre au-dessus du crâne
Tractions supinations lestées
Tirage horizontal à la barre
Développé couché
Fentes haltères
Oiseaux assis tête dans les genoux
Défonce d'ischios en descente de buste les pieds tenus par un collègue

j'ai fais ce que j'ai pu la :D
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Merci :)
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Tout ça pour faire du ski...
B'en j't'explique pas l'entrainement qu'il faudrait pour aller faire un 8a...
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winstonsmith ( 3 déc.) disait:

B'en j't'explique pas l'entrainement qu'il faudrait pour aller faire un 8a...

Campus board
Campus board
Campus board
Campus board
Campus board
Campus board
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...
;)
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Tchak-Tchak ( 3 déc.) disait:

Franchement, velo, escalade et muscu basique toute l'année, ça fait déjà pas mal le job...


Pareil, j'essaie d'être en forme à longueur d'année en faisant un peu de tout. Le prochain gros chantier c'est de trouver le temps pour reprendre l'escalade sérieusement ;)
winstonsmith
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;)

Plutôt que de pousser de la fonte ce qui est bien pour le ski c'est surtout d'avoir un peu de proprioception quand même.
Parce que si tu pousses 400kg mais que tu tiens pas debout t'es encore plus vite par terre quand ça va mal.
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Les exos de proprio apportent pas mal de fun en plus et les gosses adorent ;)
Tchak-Tchak
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Le trail à mon niveau de guignol, ça compte pour la proprioception ?
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Si l'on fait abstraction de cette vilaine attaque talon, t'es pas ridicule du tout ;)

Bah ouais, niveau proprio c'est pas mauvais du tout le trail, surtout là où tu cours.
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Pour la proprio je conseille le roller 3 roues en platine courte :) Au début c'est assez instable avec en plus la hauteur mais on s'habitue.
Après les skis de plus de 180cm n'ont plus aucune utilité !

tcsa
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stuntmanbo ( 3 déc.) disait:

Pour la proprio je conseille le roller 3 roues en platine courte :) Au début c'est assez instable avec en plus la hauteur mais on s'habitue.
Après les skis de plus de 180cm n'ont plus aucune utilité !



Proprio ou equilibration ?
C'est pas la même chose
Shoei
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winstonsmith ( 3 déc.) disait:

;)

Plutôt que de pousser de la fonte ce qui est bien pour le ski c'est surtout d'avoir un peu de proprioception quand même.
Parce que si tu pousses 400kg mais que tu tiens pas debout t'es encore plus vite par terre quand ça va mal.


+1 pour la proprio :)

Par contre, j'invite quand même les gens qui ont accès à un rack, une barre olympique et des poids à faire du squat : c'est vraiment l'exercice vertueux utilisé dans les préparations physiques de tous les sports qui se respectent. C'est un exercice polyarticulaire qui permet de construire une chaîne postérieure puissante mais qui en même temps, pour être bien réalisé, demande un vrai travail de respiration/gainage/mobilité des hanches :)

A préférer loin devant les exercices d'isolations des quadriceps type presse
Message modifié 1 fois. Dernière modification par Shoei, 03/12/2019 - 10:07
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karamazofaucunlien ( 3 déc.) disait:

Les exos de proprio apportent pas mal de fun en plus et les gosses adorent ;)

Si tu regardes la prépa physique sur la carrière d'un skieur, la proprio c'est un bloc majeur.

Pour un skieur de 80 kgs, des squats stato-dynamique chargés à 60 kgs en équilibre sur un feetball c'est bien plus efficaces que pousser 400 kgs dans l'axe sous la presse.
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tcsa ( 3 déc.) disait:

stuntmanbo ( 3 déc.) disait:

Pour la proprio je conseille le roller 3 roues en platine courte :) Au début c'est assez instable avec en plus la hauteur mais on s'habitue.
Après les skis de plus de 180cm n'ont plus aucune utilité !



Proprio ou equilibration ?
C'est pas la même chose

Alors je vais te répondre franchement je n'en sais rien et si tu as tu temps a tuer tu peux m'instruire en m'expliquant la différence.
MrBrooks
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Rugby Lundi et mercredi, puis un peu de salle le vendredi !!!
Y a pas de mystère, si on skie tranquillement, sans forcer il est possible d'y aller sans une conditions physique optimale. Cependant, si l'objectif c'est de pouvoir tenir une semaine sur les lattes de 8h30 à 17h30 tous les jours il faut s'entretenir.

je déconseille les régimes avant le ski, c'est toujours bien d'avoir un peu de couenne pour affronter les froid ;-)
Marceaul
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https://www.trainingpeaks.com/blog/what-is-lactate-and-lactate-threshold/

null disait:
However, lactate is mainly cleared by adjacent slow twitch fibers that have a very high mitochondrial capacity and a much higher amount of mLDH enzymes and MCT-1 transporters. Therefore to improve lactate clearance capacity, and although totally counterintuitive, it is key to train those slow twitch muscle fibers to stimulate mitochondrial growth and function as well as increase MCT-1 and mLDH.


Bref, sans entrainement en endurance, tu passes sans doute à côté d'améliorations en performance.
Va marcher en montagne et/ou faire du ski de rando, et tu seras le roi du derby.
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stuntmanbo ( 3 déc.) disait:

Alors je vais te répondre franchement je n'en sais rien et si tu as tu temps a tuer tu peux m'instruire en m'expliquant la différence.

Parce que tu crois qu'il la connait ? :D
Là il est juste en pleine panique en train d'écumer le net et le memento en espérant trouver un truc à raconter histoire de faire illusion un peu plus longtemps :)
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Marceaul ( 3 déc.) disait:

https://www.trainingpeaks.com/blog/what-is-lactate-and-lactate-threshold/

null disait:
However, lactate is mainly cleared by adjacent slow twitch fibers that have a very high mitochondrial capacity and a much higher amount of mLDH enzymes and MCT-1 transporters. Therefore to improve lactate clearance capacity, and although totally counterintuitive, it is key to train those slow twitch muscle fibers to stimulate mitochondrial growth and function as well as increase MCT-1 and mLDH.


Bref, sans entrainement en endurance, tu passes sans doute à côté d'améliorations en performance.
Va marcher en montagne et/ou faire du ski de rando, et tu seras le roi du derby.

C'est marrant, là pour le coup, la mLDH c'est nettement plus mon fond de commerce. Enfin surtout la mGDH en fait ;)
tcsa
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Tchak-Tchak ( 3 déc.) disait:

stuntmanbo ( 3 déc.) disait:

Alors je vais te répondre franchement je n'en sais rien et si tu as tu temps a tuer tu peux m'instruire en m'expliquant la différence.

Parce que tu crois qu'il la connait ? :D
Là il est juste en pleine panique en train d'écumer le net et le memento en espérant trouver un truc à raconter histoire de faire illusion un peu plus longtemps :)

Tu es tellement prévisible dans ta communication. Incapable de te décentrer du seul modèle que tu connaisses. Mais bon Stephenien un jour, Stephenien toujours...
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Tchak-Tchak ( 3 déc.) disait:

C'est marrant, là pour le coup, la mLDH c'est nettement plus mon fond de commerce. Enfin surtout la mGDH en fait ;)

(Je ne sais pas ce que c'est)

Mais ça n'empêche que c'est assez documenté pour qui veut chercher dans la littérature un poil sérieuse.
La force est importante, la puissance est importante, mais sans le système mitochondrial derrière qui suit, ben ça sert à rien.
Un article que j'ai trouvé vachement intéressant pour l'image très parlante : https://www.uphillathlete.com/model-of-endurance-training/
Tchak-Tchak
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tcsa ( 3 déc.) disait:

Tu es tellement prévisible dans ta communication. Incapable de te décentrer du seul modèle que tu connaisses. Mais bon Stephenien un jour, Stephenien toujours...

Ca y est google t'a aidé à trouver une réponse ? Fais un effort de reformulation s'il te plait, sinon ça va vite se voir que tu te contentes de recopier une page wikipedia :D
tcsa
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Tchak-Tchak ( 3 déc.) disait:

tcsa ( 3 déc.) disait:

Tu es tellement prévisible dans ta communication. Incapable de te décentrer du seul modèle que tu connaisses. Mais bon Stephenien un jour, Stephenien toujours...

Ca y est google t'a aidé à trouver une réponse ? Fais un effort de reformulation s'il te plait, sinon ça va vite se voir que tu te contentes de recopier une page wikipedia :D

Tu t'enfonces. Decentre toi.
N@fN@f
N@fN@f
N@fN@f

inscrit le 17/08/17
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Slackline (pour l'équilibre…), natation (pour la caisse…). Apparemment le vélo est très bon aussi.
Et puis bien sûr… BBQ l'été, bières à gogo tout au long de l'année… Faut pas déconner non plus
east bear
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Je fais des pompes. Les pecs c'est essentiel.
Hellsass
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east bear ( 3 déc.) disait:

Je fais des pompes. Les pecs c'est essentiel.

J'ai connu une polonaise qui en faisait au petit dejeuner :-)
Francis917
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le fab
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:)
C'est pour ça que j'évite tout exercice physique
euskaladejo
euskaladejo
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Ouh, trop compliqué toutes ces prépas. Je crois que je vais devoir arrêter le ski, moi.
stuntmanbo
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L’année prochaine je pense adapter ma prépa à mes sorties. Par exemple là où je skie il y a pas mal de spots accessibles en 40 minutes de peau. Donc je vais bosser à fond le 10km en course à pied pour passer sous les 40mn. Ça me permettra de passer devant tout le monde pour shredder la pow ! #freerando #firsttracks
east bear
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Sur des efforts courts comme ça, l'aérodynamisme prime. Achète des collants.
stuntmanbo
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Je vais tacher d’en trouver des assortis au Renegade !