Préparer sa saison en plein confinement

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Préparer sa saison en plein confinement

Les saisons sont de plus en plus courte et le covid n'arrange pas les choses. Cette année le manque de montagne et l'envie de rechausser les skis sont terriblement frustrante. Cela fait bientôt 10 mois que je n'ai pas posé un pied sur la neige... Alors cette année j'ai envie de profiter au maximum de ma saison et de ne rien laisser au hasard. Je ne passerai pas à côté de se magnifique couloir par manque de cardio, je ne m'arrêterai pas au 4ème run de La Grave parce que je n'ai plus de jambes ! Mais comment préparer cette saison quand on est enfermé dans un appartement en centre ville sans équipement ?
Andrea Dellacha
Texte :
Photos :
Cet article est issu du mag communautaire skipass.com, dans lequel les membres de notre communauté peuvent partager librement leurs plus belles histoires de montagne. Publiez la votre !

Renforcement: les bases

Disclaimer: Je ne suis pas une professionnelle du sport, je n'ai pas fait d'études du sport ou de médecine. Je suis juste une freerideuse en manque de poudre.


Le renforcement musculaire est la base de tout sport. Vous trouverez ici des exercices de base accessible à tous peut importe votre niveau, je vous présenterai un niveau intermédiaire et mettrais des exemple pour débutants et "experts".

Le haut du corps:

Et oui le haut du corps est utile aussi en ski! Du ski nordique, de la randonnée, du freestyle ou de la piste, peut importe la discipline que ce soit pour pousser sur les bâtons ou envoyer une rotation. On retrouve deux types d'exercices dans le travail du haut du corps: pousser et tirer.

La pousser, les deux exercices basiques pour travailler sa poussé sont les pompes et les dips.

Mais attention ça ne sert à rien d'enchaîner 50 pompes si celle-ci sont toutes molles avec les coudes écartés comme des ailes. Une belle pompes est une pompe avec tout le corps gainé de la racine des cheveux jusqu'au doigt de pieds. Alors resserrés vos coudes le long du corps, contractés les abdos et les fesses et c'est partit, votre objectif est d'enchaîner 20/25 pompes avec une forme parfaite. Pour un niveau plus faciles élever vos mains du sol grâce à une chaise ou une table, vous aurez moins de poids sur les bras. Pour plus de difficulté on fait l'inverse en mettant plus de poids sur les bras, pour cela élever le niveau de vos pieds.

Pour les dips c'est pareil, on oublie pas de rester gainé jusqu'au bout. Commencer avec une chaise et les pieds au sol (voir photos) puis vous pourrez élever vos pieds. Si c'est trop facile, prenez deux chaises/tabourets ou tables, si possible positionner les de façons à ne plus toucher les pieds par terre (bras et genoux plier) vous aurez alors tout votre poids sur les bras. Servez vous des chaises comme des barres parallèles. On prendra comme objectif 15 dips.


Le tirer, l'exercice classique ici est la traction. Plus précisément les tractions australiennes, et oui il est possible de faire des tractions à la maison sans barre, il suffit d'être créatif !

Personnellement j'utilise deux tabourets et un manche à balais, vous pouvez également utiliser une table. Et vue que tout le monde à au moins une table et deux chaises chez lui, aucune excuse !

Comme pour les pompes on oublie pas de contracté tout le corps, et autre chose: rien ne sert de courir! Ce n'est pas le nombre qui compte, 1 traction lente en forme parfaite sera toujours rentable que 5/10 traction rapide. Le but est de renforcer son corps pas d'établir un nouveau record. On visera un objectif de 15 tractions. Plus l'angle entre votre cors et le sol est grand plus les tractions seront facile. Pour augmenter la difficulté gardé un angle faible et élever vos pieds.

Le bas du corps:

Les fentes, c'est partie pour faire chauffer les jambes. Tu vas tourner en rond dans ton appart mais ce sera pour une bonne raison. L'objectif est d'enchaîner 40 fentes (20 sur chaque jambes), enfilé vos sac de ski lesté pour augmenter la difficulté.

Les squats, encore un classique. Objectif 40 squats! Pieds écarté à largeur d'épaules, on descend le plus bas possible en gardant le dos droit. Si vous n'avez jamais fait de squats commencé en vous aidant d'une chaise, asseyez-vous et relevez-vous. Pour augmenter la difficulté passer à des squats sur une jambes, aidez vous d'abord d'une chaise ou d'un mur.

Et on oublie pas de rester gainé et de contrôler sa respiration.

Le gainage:

Vous l'aurez compris on travaille le gainage dans tout les autres exercices. Mais ajouter un ou deux exercices de gainage à votre routine de fera pas mal. Pour cela rien de plus simple que de faire la planche, sur les coudes ou les bras, ou sur une jambe avec un bras opposé. l'objectif sera de tenir minimum 45 secondes.

La proprioception

Mais c'est quoi ça ? La proprioception c'est l'habilité du cerveau à percevoir la position du corps dans l'espace, elle permet par exemple de tenir en équilibre. Les chevilles et genoux sont très sollicités dans la pratique du ski, il est donc important de les renforcer et d'apprendre à notre corps à gérer des positions de déséquilibre. Je vous propose ces deux exercices:


L'horloge, tenez vous debout jambes serré et le corps droit. Imaginez vous comme la centre d'une horloge, décollez le pieds droit et allez toucher toutes les heures de 00H à 09H, revenez au centre à chaque fois mais sans posé le pied au sol. Faite la même chose avec le pied gauche. Pour augmenter la difficulté mettez votre pied fixe sur une zone instable, un coussin par exemple. Pour travailler les cuisses en même temps vous pouvez aussi élevez votre pied fixe sur un tabouret, ce qui vous demandera de descendre plus bas.

Le saut du patineur, il tient son nom du patin à glace car il représente le mouvement effectué par les patineurs pour avancer. Sauté d'un pied sur l'autre, plus vos sauts seront loin plus vous ferez travaillez vos chevilles. Mais attention ne prenez pas de risque, il ne vaut mieux pas se faire une entorse maintenant...

Le cardio

Le cardio est lui aussi est très important dans la pratique du ski. Mais en plein confinement il peut être difficile à travailler. Surtout si comme pour moi, la course à pied n'est pas votre sport favoris et que vous habitez en ville avec 1km de liberté goudronné. Bonne nouvelle vous pouvez aussi bosser votre cardio dans l'appart, en plus çà peut être fun ;)


Pour cela vous avez plusieurs solutions comme la zumba si vous avez le sens du rythme. Mais ce n'est pas mon cas alors je partirais plutôt sur un entrainement "Hiit cardio", un enchainement de différent exercices avec 45s d'effort et 10s de repos. Commencez avec 30s d'effort si vous n'êtes pas habitué, si c'est trop facile alors éliminez le temps de repos, variez la difficulté et ajoutez des exercices...

Je vous propose différents exercices à enchainer, qui reprennent le renforcement musculaire et la proprioception :

  • Montées de genoux (pour faire démarrer le cœur)
  • Jumping Jack
  • Mountain climbers croisés
  • Squats sauté gauche droite (comme le saut du patineur mais à deux pieds)
  • Burpees
  • Planche latéral avec soulevé (descendre et monté le bassin)
  • Russian twist
  • Fentes sautés (en changeant la jambe avant à chaque saut)


Conclusion

Range tes chocolats de noël, éteins la TV, sors du fond de ton canapé, fini la déprime ! Va préparer ta saison !

Andrea Dellacha
Texte, Photos Andrea Dellacha
Arvi’pa ! @pitchadventure

Freeride / Freerando

2 Commentaires

HerveC J'avais raté cet artice ... cool l'ouverture des stations n'est pas encore pour demain, ça donne du temps pour s'exercer ...
 

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Andrea Dellacha Merci :) Effectivement si l'article n'est pas sélectionné par la team Skipass il n'apparaît apparemment pas dans le mag communautaire. Dommage
 

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