Préparer sa saison en plein confinement
Renforcement: les bases
Le renforcement musculaire est la base de tout sport. Vous trouverez ici des exercices de base accessible à tous peut importe votre niveau, je vous présenterai un niveau intermédiaire et mettrais des exemple pour débutants et "experts".
Le haut du corps:
Et oui le haut du corps est utile aussi en ski! Du ski nordique, de la randonnée, du freestyle ou de la piste, peut importe la discipline que ce soit pour pousser sur les bâtons ou envoyer une rotation. On retrouve deux types d'exercices dans le travail du haut du corps: pousser et tirer.
La pousser, les deux exercices basiques pour travailler sa poussé sont les pompes et les dips.
Mais attention ça ne sert à rien d'enchaîner 50 pompes si celle-ci sont toutes molles avec les coudes écartés comme des ailes. Une belle pompes est une pompe avec tout le corps gainé de la racine des cheveux jusqu'au doigt de pieds. Alors resserrés vos coudes le long du corps, contractés les abdos et les fesses et c'est partit, votre objectif est d'enchaîner 20/25 pompes avec une forme parfaite. Pour un niveau plus faciles élever vos mains du sol grâce à une chaise ou une table, vous aurez moins de poids sur les bras. Pour plus de difficulté on fait l'inverse en mettant plus de poids sur les bras, pour cela élever le niveau de vos pieds.
Pour les dips c'est pareil, on oublie pas de rester gainé jusqu'au bout. Commencer avec une chaise et les pieds au sol (voir photos) puis vous pourrez élever vos pieds. Si c'est trop facile, prenez deux chaises/tabourets ou tables, si possible positionner les de façons à ne plus toucher les pieds par terre (bras et genoux plier) vous aurez alors tout votre poids sur les bras. Servez vous des chaises comme des barres parallèles. On prendra comme objectif 15 dips.
Personnellement j'utilise deux tabourets et un manche à balais, vous pouvez également utiliser une table. Et vue que tout le monde à au moins une table et deux chaises chez lui, aucune excuse !
Comme pour les pompes on oublie pas de contracté tout le corps, et autre chose: rien ne sert de courir! Ce n'est pas le nombre qui compte, 1 traction lente en forme parfaite sera toujours rentable que 5/10 traction rapide. Le but est de renforcer son corps pas d'établir un nouveau record. On visera un objectif de 15 tractions. Plus l'angle entre votre cors et le sol est grand plus les tractions seront facile. Pour augmenter la difficulté gardé un angle faible et élever vos pieds.
Le bas du corps:
Les fentes, c'est partie pour faire chauffer les jambes. Tu vas tourner en rond dans ton appart mais ce sera pour une bonne raison. L'objectif est d'enchaîner 40 fentes (20 sur chaque jambes), enfilé vos sac de ski lesté pour augmenter la difficulté.
Les squats, encore un classique. Objectif 40 squats! Pieds écarté à largeur d'épaules, on descend le plus bas possible en gardant le dos droit. Si vous n'avez jamais fait de squats commencé en vous aidant d'une chaise, asseyez-vous et relevez-vous. Pour augmenter la difficulté passer à des squats sur une jambes, aidez vous d'abord d'une chaise ou d'un mur.
Et on oublie pas de rester gainé et de contrôler sa respiration.
Le gainage:
Vous l'aurez compris on travaille le gainage dans tout les autres exercices. Mais ajouter un ou deux exercices de gainage à votre routine de fera pas mal. Pour cela rien de plus simple que de faire la planche, sur les coudes ou les bras, ou sur une jambe avec un bras opposé. l'objectif sera de tenir minimum 45 secondes.
La proprioception
L'horloge, tenez vous debout jambes serré et le corps droit. Imaginez vous comme la centre d'une horloge, décollez le pieds droit et allez toucher toutes les heures de 00H à 09H, revenez au centre à chaque fois mais sans posé le pied au sol. Faite la même chose avec le pied gauche. Pour augmenter la difficulté mettez votre pied fixe sur une zone instable, un coussin par exemple. Pour travailler les cuisses en même temps vous pouvez aussi élevez votre pied fixe sur un tabouret, ce qui vous demandera de descendre plus bas.
Le cardio
Pour cela vous avez plusieurs solutions comme la zumba si vous avez le sens du rythme. Mais ce n'est pas mon cas alors je partirais plutôt sur un entrainement "Hiit cardio", un enchainement de différent exercices avec 45s d'effort et 10s de repos. Commencez avec 30s d'effort si vous n'êtes pas habitué, si c'est trop facile alors éliminez le temps de repos, variez la difficulté et ajoutez des exercices...
Je vous propose différents exercices à enchainer, qui reprennent le renforcement musculaire et la proprioception :
- Montées de genoux (pour faire démarrer le cœur)
- Jumping Jack
- Mountain climbers croisés
- Squats sauté gauche droite (comme le saut du patineur mais à deux pieds)
- Burpees
- Planche latéral avec soulevé (descendre et monté le bassin)
- Russian twist
- Fentes sautés (en changeant la jambe avant à chaque saut)
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